11 consigli per dimagrire senza sport + menu dieta gratuita
Bruciare calorie senza fare sport? E’ davvero possibile!
Fare sport fa bene alla salute … Ma cosa fare quando si ha orrore per qualsiasi esercizio fisico? E’ davvero necessario praticare sport per perdere qualche chilo di troppo? Non è realistico voler dimagrire senza sport?
Certamente, praticare sport aiuta a bruciare i grassi, ma non è essenziale perdere peso. Perdere peso senza sport è possibile. Si tratta di sapere come farlo.
Vuoi sapere come perdere peso senza fare sport? Questo articolo è per te!
Ecco un’anteprima di ciò che imparerai:
- 11 consigli sorprendenti per dimagrire senza sport
- 1 semplice trucco che può aumentare il tuo metabolismo del 14%
- Perché l’alcol sabota i tuoi sforzi per perdere peso
- Il legame tra privazione del sonno ed il sovrappeso
- Come aumentare naturalmente i livelli di ormone della crescita (bruciare i grassi) fino al 1300% (per le donne) e il 2.000% (per gli uomini)
- Un menu per una dieta gratuita per perdere peso senza sport in fretta
- E molto altro …
In questo articolo, spiego come dimagrire senza sport attraverso 11 suggerimenti sorprendenti. Iniziamo:
Suggerimento n. 1: evita le bibite (zuccherate e light) e i succhi di frutta
Probabilmente non ci pensi quando bevi la tua lattina di coca, ma a lungo andare, il consumo giornaliero di bibite (comprese le bibite light) e il succo di frutta ha conseguenze disastrose sulla tua salute e sul tuo peso.
Se vuoi, inizierò con il succo di frutta, molto peggiore per la salute di quanto pensiamo spesso.
Consiglio solo i succhi di frutta freschi che conservano la fibra della frutta e della verdura.
Le fibre rallentano il passaggio degli zuccheri nel sangue e assicurano una glicemia più stabile.
Il grande pericolo delle bevande zuccherate come le bibite ed i succhi di frutta è che sono ricchi di zuccheri aggiunti e molto calorici. Il loro consumo aumenta quindi il rischio di obesità.
Una bottiglia da mezzo litro di Coca Cola, uno dei marchi di soda più popolari al mondo, contiene non meno di 53 grammi di zucchero, sufficienti per ingerire un sacco di zuccheri inutili in pochissimo tempo.
L’American Heart Association (AHA) e l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomandano di non assumere più del 10% dell’apporto calorico giornaliero sotto forma di zucchero.
Uno studio del 2016 conclude che la salute di centinaia di migliaia di persone potrebbe essere migliorata se i produttori di bevande riducessero del 40% la quantità di zucchero aggiunta nelle bevande zuccherate più popolari (fonte).
In un periodo di 20 anni, una riduzione del 40% dello zucchero aggiunto nelle bibite potrebbe impedire 1 milione di nuovi casi di sovrappeso e 300.000 di diabete di tipo 2.
Uno studio dell’Università di Harvard mostra che le bevande zuccherine aumentano significativamente il rischio di malattia coronarica. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che consumavano più bibite avevano il 20% in più di probabilità di avere attacchi di cuore (fonte).
Potresti pensare di risolvere il problema passando alla soda light e zero. Dopo tutto, non contengono zuccheri e sono senza calorie! Brutta idea.
Si è scoperto che le persone che bevono bevande senza zucchero ogni giorno, come Coca-Cola light o Coca-Cola Zero, sono a maggior rischio di infarto e ictus.
Uno studio ha rilevato che queste persone hanno un rischio del 43% più elevato di malattie cardiache rispetto alle persone che non bevono bibite (fonte). Un altro studio ha concluso che bere una bibita light al giorno aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 67% (fonte).
Meglio bere acqua, caffè o tè verde se tieni alla tua salute. La tua salute migliorerà notevolmente se sostituirai le bevande zuccherate con queste bevande salutari.
L’une des mesures les plus simples pour perdre du poids rapidement est de supprimer les sodas (notamment les sodas light) et les jus de fruits de votre alimentation (fonte, fonte).
Elimina le bibite dalla tua vita e perderai peso senza fare sport.
Suggerimento n. 2: ridurre il consumo di carboidrati (raffinati)
Alcune persone sono più sensibili ai carboidrati rispetto ad altre.
Ridurre l’assunzione di carboidrati per una settimana o due può fare miracoli con la bilancia.
Prodotti ricchi di carboidrati come pane, pasta, riso, frutta, verdura e latte causano ritenzione idrica.
I carboidrati sono immagazzinati come fonte di energia nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno trattiene 3 g di acqua, segui una dieta povera di carboidrati e perderai qualche chilo di liquido molto velocemente.
Questo si vede spesso la prima settimana di una dieta che limita drasticamente l’assunzione di carboidrati. Non è ancora una questione di perdita di grasso, ma di una perdita di acqua immagazzinata nei muscoli e nel fegato.
Per essere sicuri di fare una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante attenersi a un menu alimentare giornaliero. Per perdere peso senza sport, è importante non superare i 50 g di carboidrati al giorno.
Suggerimento n. 3: saltare un pasto regolarmente (preferibilmente la colazione)
Il suggerimento n. 3 è efficace solo se lo fai correttamente.
In effetti, non consiglio di saltare i pasti ogni giorno per un lungo periodo.
Ciò porterebbe a un deficit di calorie troppo elevato, come le diete drastiche.
Quello che consiglio è di saltare la colazione 2-3 volte a settimana per un breve periodo di tempo (ad esempio, 4 settimane). Si mangia quindi solo dopo le 12:00.
In teoria, devi essere in grado di perdere almeno 1 kg senza fare sport in sole due settimane. Questa è una forma di digiuno, di cui discuterò più dettagliatamente più avanti in questo articolo.
A proposito, non devi preoccuparti che il tuo corpo vada in modalità di inedia se salti un pasto di tanto in tanto. Il metabolismo rallenta solo quando non mangi nulla per più di 72 ore (3 giorni) (fonte).
Quando si inizia a mangiare normalmente dopo un tale periodo di digiuno, le calorie vengono immagazzinate più rapidamente come grasso. Capirai: non è una buona idea.
Suggerimento 4: bere più acqua, tè e caffè
Un buon equilibrio idrico è molto importante per la salute.
Bere abbastanza acqua aiuta a mantenere la pelle e il tratto digestivo sani (fonte).
Bere più acqua aiuta anche a perdere peso. L’acqua riempie lo stomaco e riduce l’appetito. Ecco perché è consigliabile bere due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto. Questo ti porterà a mangiare di meno (fonte).
Un piccolo studio mostra che le persone che bevono due bicchieri d’acqua prima dei pasti consumano circa 600 calorie in meno rispetto a quelli che non bevono acqua prima dei pasti (fonte).
I ricercatori ritengono che bere circa 500 ml di acqua sia sufficiente per allungare lo stomaco in modo che un segnale di sazietà venga inviato al cervello (fonte).
Tuttavia, l’acqua viene evacuata abbastanza rapidamente dallo stomaco quando si ha lo stomaco vuoto. Perché questo consiglio sia efficace, è meglio bere più acqua possibile prima o durante i pasti.
Inoltre, non bere abbastanza può portare alla fame più velocemente. La sete è a volte confusa con la fame.
Se hai spesso fame, può essere utile bere due bicchieri d’acqua per vedere se non è solo sete. Mangiare un sacco di alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura ti aiuterà anche a mantenere un buon equilibrio idrico.
Caffè e tè
Caffè e tè offrono molti vantaggi, tra cui un aiuto per regolare l’appetito.
La ricerca mostra che il caffè aumenta il rilascio del peptide YY (PYY-36). Prodotto nell’intestino in risposta al consumo di cibo, questo ormone dà una sensazione di sazietà (fonte).
Curiosamente, il caffè decaffeinato sembra più efficace nel ridurre l’appetito, fino a tre ore dopo i pasti (fonte). Il caffè decaffeinato è caffè da cui è stato rimosso dal 97% di caffeina.
Il consumo di tè verde e nero può anche essere un aiuto efficace per perdere peso senza sport.
Uno studio del 2008 ha concluso che bere il tè verde può aiutare le persone in sovrappeso (obesità). Circa 60 persone obese seguivano una dieta standard per 12 settimane, durante le quali dovevano bere regolarmente tè verde o placebo. Alla fine, il gruppo che ha bevuto tè verde ha perso 7,3 kg in più rispetto al gruppo placebo (fonte).
Il tè verde contiene molte catechine, un antiossidante naturale che è pensato per aumentare il metabolismo e stimolare il processo di combustione dei grassi (fonte).
Il tè aiuta anche le cellule del corpo a proteggersi dai danni e riduce il rischio di malattie cardiovascolari (fonte, fonte). Questo è un motivo sufficiente per consumare una buona tazza di tè ogni giorno.
Suggerimento 5: Praticare il digiuno intermittente una volta alla settimana
Il digiuno intermittente è un regime alimentare costituito da periodi di digiuno e finestre di alimentazione.
Esistono molti metodi di digiuno che dividono il giorno o la settimana in digiuno e alimentazione.
Quando ci pensi, il digiuno intermittente non è molto strano. Tutti digiunano in modo naturale, specialmente durante il sonno. Il corpo umano è preparato a non mangiare per lunghi periodi.
Il digiuno intermittente consiste nel prolungare leggermente questi periodi di digiuno. Ad esempio, puoi saltare la colazione e mangiare il tuo primo pasto solo nel pomeriggio.
Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente aiuta a perdere peso e migliora la salute metabolica. Il digiuno intermittente può portare ad un aumento del metabolismo fino al 14% (fonte, fonte).
Inoltre, i livelli di insulina scendono drasticamente durante il digiuno. I livelli di insulina troppo alti rendono quasi impossibile la perdita di peso (fonte).
Uno studio ha dimostrato che il digiuno aumenta la durata della vita dei ratti. La durata media dei ratti a digiuno era dell’83% superiore rispetto al gruppo di controllo.
I ricercatori ritengono che ciò valga anche per gli esseri umani. Gli alimenti che mangiamo ogni giorno alterano il DNA e contribuiscono all’invecchiamento. Fumo, consumo di alcol e diete malsane non fanno che aumentare il problema. Digiunando di tanto in tanto, limiti l’alterazione del DNA nel tuo corpo.
Inoltre, il digiuno provoca un notevole aumento dei livelli di ormone della crescita umano, fino al 1300% nelle donne e il 2000% negli uomini. (fonte).
L’ormone della crescita umano è particolarmente coinvolto nello sviluppo della massa muscolare e promuove la combustione dei grassi. Il digiuno intermittente è un modo efficace per ridurre l’apporto calorico e bruciare i grassi (fonte, fonte).
Se vuoi perdere peso senza sport, il digiuno periodico è uno dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo.
Suggerimento n. 6: interrompere l’assunzione di alcol
Perdere peso senza sport non avviene da solo: ci sono cose da fare e altre da non fare.
Di solito bere solo qualche bicchiere di alcol durante i fine settimana? In questo caso, potrebbe essere saggio interrompere l’assunzione di alcol per un momento.
La chiave per la perdita di peso è quella di spendere più calorie di quelle che si consumano.
Bere meno alcol aiuta a ridurre l’apporto calorico. Fermare (temporaneamente) l’assunzione di alcol significa anche dormire meglio, benefico per la salute.
Non è necessario interrompere immediatamente l’alcol per il resto della tua vita. Osserva quale effetto ha un solo mese senza bere sul tuo peso. E’ probabile che la tua bilancia ti indichi un numero inferiore alla fine del mese.
L’alcol ti fa ingrassare per diversi motivi:
- Birra, vino e bevande alcoliche zuccherate hanno un alto contenuto calorico.
- L’alcol è la sostanza alimentare più ricca di energia dopo il grasso. Un grammo di alcol porta 7 calorie, che è molto.
- L’alcol stimola l’appetito per cibi non sani (si pensi alle scaglie untuose a tarda notte)
L’eccessivo consumo di alcol è correlato all’aumento di peso (fonte). Notiamo che anche il consumo regolare di birra può portare ad un aumento di peso (fonte, fonte).
Se sei in sovrappeso e bevi eccessivamente (per le donne, più di 7 drink a settimana e per gli uomini, più di 14 drink), prendi in considerazione l’interruzione temporanea dell’alcool per vedere come reagisce il tuo corpo.
Hai bisogno di aiuto per arrivarci? In questo caso, chiama il medico o un centro contro le dipendenze vicino a te.
Suggerimento 7: utilizza piatti più piccoli
Alcuni semplici consigli possono aiutarti a perdere peso senza dover mai mettere piede in palestra.
Uno di questi suggerimenti è incredibilmente semplice: usa piatti più piccoli a casa.
Diversi studi sono giunti alla conclusione che mangiamo meno quando usiamo piatti più piccoli.
L’idea sembra logica: più piccolo è il piatto, meno cibo contiene. Ma questo trucco sembra funzionare solo quando le persone non sono consapevoli di avere un piatto più piccolo.
Il tuo partner o un familiare è in sovrappeso? Sostituisci i tuoi vecchi piatti con piatti più piccoli senza spiegarne il motivo.
Nel seguente video, ti do 7 consigli psicologici intelligenti per perdere peso:
Suggerimento n. 8: usa alimenti ricchi di fibre
Alimenti diversi possono aiutarti a perdere peso senza fare sport e rimanere magri. Sto parlando di cibi che hanno un effetto saziante e che riducono l’appetito. Infatti, i cibi che bruciano grassi non esistono.
Alimenti ricchi di fibre
L’assunzione elevata di fibre allunga lo stomaco e libera gli ormoni della sazietà (fonte). Mangiare cibi ricchi di fibre riduce la fame e aiuta a mangiare meno calorie. Inoltre, promuove la salute a lungo termine. La fibra non contiene praticamente calorie.
Nel caso dei carboidrati raffinati, le fibre vengono eliminate, in modo che il corpo le digerisca molto rapidamente. Questo è il motivo per cui si ha fame molto rapidamente quando si mangia carboidrati raffinati. Questi non forniscono una sensazione di sazietà (fonte).
Inoltre, mangiare carboidrati raffinati può causare degli sbalzi nei livelli di glicemia. Questo porta ad un aumento di insulina. L’insulina stimola l’assorbimento di glucosio da parte delle cellule del corpo (fonte).
Ecco perché è importante ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati e sostituirli con cibi sani e non trasformati come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti contengono fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
Questi alimenti sono ricchi di carboidrati ma anche di fibre e aiutano a regolare la fame (fonte).
Quello che devi sapere è che ci sono diversi tipi di fibra e alcune fibre sono più efficaci di altre nella prevenzione della fame. Diversi studi hanno concluso che la fibra solubile ha un potere saziante maggiore rispetto alla fibra insolubile (fonte, fonte).
Molti alimenti, come semi di lino, fiocchi d’avena, patate dolci, arance e cavoletti di Bruxelles sono fonti eccellenti di fibra solubile.
Gli alimenti ricchi di fibre sono i tuoi alleati per perdere peso senza sport.
Suggerimento 9: assicurati di dormire bene
Per perdere peso, dormire abbastanza è importante quanto una buona alimentazione ed esercizio fisico.
La mancanza di sonno prolungato è associata all’aumento di peso. Le persone che non dormono spesso pesano più delle persone che dormono bene (fonte).
Dormire solo 6 ore a notte per una settimana è sufficiente per interrompere tutti i tipi di processi biologici nel corpo. Per non parlare del fatto che è pericoloso perché la mancanza di sonno influisce sugli ormoni (grelina, leptina) che influenzano la regolazione dell’appetito e del peso (fonte).
Il deficit cronico del sonno è anche associato alla produzione di cortisolo. Le tue ghiandole surrenali iniziano a secernere più cortisolo.
La grelina, nota come ormone della fame, dice al tuo cervello che è ora di mangiare. Quando esaurisci il sonno, il tuo corpo produce più grelina. La leptina, d’altra parte, dice al tuo cervello che è stato immagazzinato abbastanza grasso e che hai mangiato abbastanza.
Se non dormi abbastanza, i livelli di leptina scenderanno e il tuo corpo entrerà in modalità di risparmio energetico. Perdere peso è quindi praticamente impossibile.
La mancanza di sonno cambia anche il modo in cui funziona il cervello. Le funzioni del lobo frontale si stanno deteriorando. Il lobo frontale è coinvolto nel processo decisionale e nell’autocontrollo (fonte). Significa che sei meno capace di fare scelte salutari e resistere alle tentazioni (fonte).
Inoltre, sembra che i centri di ricompensa del cervello siano più stimolati dal cibo in caso di carenza di sonno (fonte).
Inoltre, più a lungo sei sveglio, maggiore è la tua possibilità di ingerire calorie di cui non hai veramente bisogno. E’ stato dimostrato che la mancanza di sonno è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso.
Può diventare un circolo vizioso. Meno si dorme, più peso si guadagna e più peso si guadagna, più difficile è dormire.
Dormire bene può aiutarti a perdere peso senza esercizi e mantenere un peso sano.
Suggerimento n. 10: eliminare le distrazioni durante i pasti
Quando ti siedi ti concentri sul tuo piatto o ne approfitti per controllare il tuoi feed di notizie su Facebook o guardare il tuo programma preferito?
Ho paura che questo sia il modo in cui molte persone mangiano. E come biasimarli?
Guarda una serie su Netflix con il piatto sulle ginocchia è diventato un modo per rilassarsi dopo una dura giornata di lavoro. La nostra società ci incoraggia a mangiare in questo modo.
Siamo diventati una società dei consumi focalizzata sulla produttività.
Il multitasking è diventato parte integrante delle nostre vite quotidiane.
Questo non è molto buono per la nostra salute. Fare tutti i tipi di cose durante i pasti può farti risparmiare tempo, mangiare distratto può aumentare l’appetito, l’apporto calorico e l’aumento di peso (fonte).
Questo perché quando mangi distratto sei meno consapevole di ciò che metti in bocca. Inoltre, non si percepiscono anche i segnali di sazietà (fonte).
La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano distratte sono più affamate di quelle che mangiano in assenza di distrazioni (fonte).
Uno studio ha esaminato 88 donne a cui è stato chiesto di mangiare. Un gruppo è stato distratto da un videogioco durante il pasto, mentre l’altro gruppo ha dovuto mangiare in pace.
Le donne distratte sentivano meno sazietà e un maggiore desiderio di mangiare durante il giorno rispetto al gruppo i cui pasti erano trascorsi in pace e tranquillità (fonte).
E’ importante essere consapevoli di ciò che mangi piuttosto che mangiare senza pensieri. Ti incoraggio a provare a mangiare senza distrazioni. Spegni la TV e allontana lo smartphone.
Piuttosto che mangiare senza pensare, voglio che tu mangi più lentamente e presti attenzione al gusto del cibo e alle sensazioni che suscitano in te. Può sembrare un po’sciocco, ma questo metodo funziona incredibilmente bene per evitare l’eccesso di cibo.
Per perdere peso senza sport, impara a mangiare consapevolmente.
Suggerimento 11: non comprare gli alimenti da evitare a casa
Cosa fanno i bambini quando vedono altri bambini mangiare dolci? In effetti, molti di loro iniziano a lamentarsi per averne alcuni.
Questo comportamento non è unico per i bambini: anche gli adulti sono più propensi a mangiare cibi non sani a un compleanno o una festa.
Diventa improvvisamente molto più difficile mantenere sana la propria dieta.
Tutto si gioca nei nostri pensieri. Quando qualcosa è nel tuo campo visivo, inizi a desiderarlo. La disponibilità di cibo malsano influisce automaticamente sulla tua capacità di fare scelte salutari.
Quando do questo consiglio, alcune persone si lamentano che i membri della famiglia impediscono loro di applicarlo. Se il tuo partner o i membri della tua famiglia vogliono mangiare malsano, ovviamente ne hanno il diritto. Ma chiedi loro di tenere questi cibi fuori dalla vista.
La ricerca ha dimostrato che sei più incline a mangiare cibi malsani se sono a portata di mano (fonte). Quindi sii ragionevole e ingannare il cervello mantenendo cibi malsani fuori dalla vista e fuori dalla portata.
Per essere sicuro di perdere peso senza sport, non lasciare che il cibo cattivo entri in casa tua: lontano dagli occhi, lontano dal cuore.
Ecco ora un menu di dimagrimento gratuito che puoi utilizzare per perdere peso senza sport, rapidamente.
Dimagrire senza sport utilizzando un menu per una dieta gratuita
Giorni:
Lunedì:
Insalata con gamberi e salmone
Pollo con verdure
Martedì:
Uovo con cipolle, carote e peperoni
Indivia, salmone e broccoli gratinati
Mercoledì:
Insalata di tonno con peperoni e avocado
La tua insalata mista preferita
Giovedì:
Frittata di funghi, broccoli e cumino
Pesce al forno, cavolfiore e fagiolini
Venerdì:
Insalata di salmone con spinaci
Sabato:
Uovo con salmone, avocado e pomodoro
Insalata di aringhe e avocado
Bistecca e patate dolci
Domenica:
Frittata di formaggio e piselli
Porri brasati e pollo
Buon appetito !
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