Il gonfiore addominale può colpire tutti noi, uomini, donne, bambini, sia che lottiamo con il peso, sia che siamo felici con i nostri corpi. In questo articolo spieghiamo:

  1. Perché si verifica il gonfiore
  2. Come sgonfiare la pancia alle sue normali dimensioni
  3. I cibi esatti da evitare per sgonfiare la pancia.
  4. Semplici modi per aggiungere cibi che appiattiscono la pancia nella tua dieta

Sgonfiare La Pancia

Quando ti ha colpito il gonfiore? Poco dopo aver mangiato? A una certa ora del mese? Solo quando mangi cibi particolari? Esistono inneschi fisici per la pancia gonfia, quindi comprendendo quali ti influenzano, hai la chiave per far scoppiare il palloncino!

LE RAGIONI PER CUI PUOI ESSERE GONFIO

1. SCARSA DIGESTIONE

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I nostri corpi producono molti aiuti digestivi per abbattere il cibo e assorbire i nutrienti. Questi includono la saliva, l'acido dello stomaco, gli enzimi, la bile e la flora intestinale. Gli squilibri e le carenze di questi fantastici aiutanti significano che il cibo può rimanere troppo a lungo nello stomaco e nell'intestino, rendendoci stitici.

Quando il cibo si muove troppo lentamente attraverso il tubo digerente, può fermentare e produrre tossine e gas che provocano infiammazione e gonfiore.

Gli alimenti contenenti glutine (quelli fatti di grano, orzo, segale e talvolta avena), carne, latticini, zucchero, legumi (lenticchie, fagioli, arachidi) sono particolarmente inclini a essere scarsamente digeriti, quindi controlla come ti senti quando mangi questi alimenti e prova a ridurne l'assunzione.

2. CONTROLLA I TRIGGER

I FODMAP sono un gruppo di zuccheri dietetici che fermentano, attirano acqua nell'intestino e alimentano i batteri intestinali, causando gonfiore e disturbi digestivi in alcune persone.

Il team di ricerca della Monash University di Melbourne ha sviluppato la dieta Low FODMAP dopo aver scoperto che questo gruppo di carboidrati contribuisce a problemi di IBS e intestinali.

3. SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth (Crescita eccessiva dei batteri dell’intestino tenue).

Il primo sintomo che potresti avere con la SIBO è quando ti senti regolarmente gonfio/dilatato intorno all'ombelico.

La SIBO comporta una crescita eccessiva di alcuni batteri (di solito quelli dell'intestino crasso) nell'intestino tenue, dove non dovrebbero esserci. Questi batteri tendono a sovraprodurre acido lattico (quindi in questo caso prendere cibi fermentati e integratori probiotici con il Lactobacillus Acidophilus potrebbe non essere una buona idea).

Il modo più comune per diagnosticare la SIBO è attraverso un test dell’alito. Se sospetti di avere la SIBO, è meglio vedere un professionista della medicina funzionale che può eseguire il test e prescrivere un trattamento pertinente.

4. INFIAMMAZIONE

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Il cibo non digerito può irritare il rivestimento dell'intestino e queste piccole particelle di cibo possono entrare nel flusso sanguigno – il nostro sistema immunitario entra quindi in modalità panico in risposta agli invasori stranieri.

Al fine di fornire più cellule immunitarie nell'area, vi è un aumento del fluido che si muove intorno all'addome tra il sangue, il tessuto e la linfa.

… Questo significa che tutta la tua pancia può estendersi con un eccesso di liquido!

Tenere l'infiammazione sotto controllo può fare una grande differenza (vedi i punti nella prossima sezione).

5. RITENZIONE IDRICA

Le donne sono inclini ad avere liquidi in eccesso nell'addome a causa di cambiamenti ormonali durante i loro cicli mestruali, non è pienamente compreso il perché, ma i livelli ormonali aumentati possono contribuire all'infiammazione.

Infine, la disidratazione, il cibo trasformato e l'eccesso di sale ci inducono a trattenere l'acqua, quindi mangiare questi alimenti, specialmente nel momento sbagliato del mese, potrebbe avere un ruolo nella pancia gonfia.

I MIGLIORI 6 CONSIGLI PER BATTERE IL GONFIORE

1. MASTICA IL TUO CIBO

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Sì, tua madre aveva ragione! Dai un buon inizio al sistema digestivo masticando a fondo tutti i cibi, specialmente quelli sopra menzionati che sono più difficili da digerire.

Mastica, mastica, mastica, quindi mastica un po' di più, idealmente questo significa 30 o più masticazioni per boccone.

Questo processo fa a pezzi fisicamente il cibo rendendolo più facile da digerire,  innesca anche il rilascio di enzimi attraverso la saliva e i succhi digestivi per scomporre ulteriormente il cibo in nutrienti assorbibili.

2. AUMENTA GLI ACIDI E GLI ENZIMI

La digestione di alimenti proteici come carne, pesce, fagioli e uova richiede buoni livelli di acido dello stomaco ed enzimi. Incoraggia migliori livelli di questi brillanti digestori:

Spremere il succo di limone sul cibo o bere 1 cucchiaio di aceto di mele in un bicchier d'acqua prima di mangiare (inizia con 1 cucchiaino se hai appena iniziato)

I frutti e le verdure crude ricche di enzimi come i germogli sono perfetti da consumare prima del cibo più pesante, quindi sgranocchia prima la macedonia o il piatto vegetariano crudo.

3. AMARO E’ MEGLIO

Il modo migliore per aumentare il flusso della bile, che è responsabile della scomposizione del grasso nella tua dieta, è quello di mangiare cibi amari.

Mangia alcune olive prima di cena, o mangia un po' di rucola, foglie di girasole o cavolo come antipasto.

Prova gocce amare svedesi – 15 gocce prima dei pasti. All'inizio hanno un sapore leggermente amarognolo, ma i cibi più amari che mangiamo ti piaceranno di più (e meno vorresti mangiare cibo dolce e zuccherino – un sorprendente effetto collaterale!).

4. MANTIENITI REGOLARE

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Aiuta il tuo sistema digestivo incoraggiandolo a fluire attraverso esso senza intoppi, evitando la stitichezza.

Questo significa rimanere idratati con molta acqua e mangiare più fibre da verdure, mele cotte, semi, ecc.

Fai esercizio in tutte le forme, ma soprattutto camminare e correre sono fantastici modi per migliorare la stitichezza, quindi andate in giro.

5. FLORA FAVOLOSA

Puoi aiutare a controllare qualsiasi crescita eccessiva batterica, cibi che infiammano l'intestino e la stitichezza aumentando i tuoi batteri probiotici sani (noti anche come flora intestinale).

Ecco come:

Riduci e quindi elimina completamente lo zucchero e i cereali dalla dieta. Zucchero e cereali (che si trasformano rapidamente in zucchero) alimentano la crescita eccessiva dei batteri “cattivi” nell'intestino, causando gonfiore e una miriade di problemi di salute.

Prova a prendere integratori di organismi SBO. Anche se non tutti possono tollerare integratori probiotici, molte persone con disturbi nella flora intestinale vanno molto bene con gli SBO.

Mangia cibi ricchi di fibre solubili e prebiotici (questi alimentano i batteri buoni) come mele cotte, cipolle, porri, aglio, semi di lino inzuppati.

Se riesci a tollerarli bene – l'aggiunta di cibi fermentati è ottima. Sono “pre-digeriti”, cioè sono facili da digerire e pieni di probiotici. Prova il kefir, i crauti (o il loro succo che è più facile da digerire), yogurt naturale, tempeh, miso o una buona capsula probiotica (non una bevanda salutare zuccherata che contiene batteri probiotici).

Prendi la Clorella tutti i giorni per favorire ulteriormente i batteri buoni. La clorella contiene anche alti livelli di acido folico, vitamina D e ferro che aiutano a formare nuove cellule che sono importanti per ripristinare il rivestimento dell'intestino.

6. NUTRIRE

Per migliorare il rivestimento dell'intestino e riparare il danno dell'infiammazione, alcuni nutrienti sono molto utili:

Acidi grassi essenziali di chia e semi di lino, pesci grassi come salmone, sardine, trote e tonno, oltre a noci e semi (in particolare noci e cuori di canapa).

Nutrienti antiossidanti con zinco (nei frutti di mare, carne, semi e clorella) e vitamina A in uova biologiche, fegato organico o beta carotene negli integratori di Spirulina.

Prova un brodo di ossa che contiene proteine di collagene per aiutare il rivestimento dell'intestino.

La vitamina C è un altro nutriente vitale per la produzione di collagene – una proteina importante nei nostri tessuti. Mangia verdure e frutta dai colori vivaci come broccoli, bacche, peperoni arancioni.

Liberarsi del gonfiore potrebbe non succedere durante la notte, ma se segui questi suggerimenti per la digestione guarirai e avrai un supporto che ti aiuterà totalmente.

Cosa evitare:

1. Limita le verdure crocifere nel tuo piatto

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Le verdure crocifere – cioè broccoli, cavolfiori e cavoli – sono noti per causare gonfiore e aria in eccesso. Per alcune persone queste verdure non vengono digerite completamente nell'intestino tenue forse a causa della mancanza di enzimi.

Significa che quando raggiungono l'intestino crasso, i batteri in quella parte dell'intestino possono causare gas e gonfiore quando abbattono quegli alimenti.

2. Pensaci due volte anche sui prodotti caseari

Alcune persone non producono l'enzima lattasi, che aiuta a scomporre il lattosio, uno zucchero presente nel latte. Hai bisogno di questo enzima nel tuo corpo per abbattere il lattosio, altrimenti si ferisce nell'intestino causando dolore, gas e gonfiore.

3. No a croissant, biscotti e pasta

Dì addio a quel croissant mattutino e ciao a un biscotto con la tua tazza di tè.

I carboidrati raffinati avranno un indice glicemico più alto (IG) rispetto ai carboidrati non raffinati, quindi vengono scomposti in glucosio (zucchero) più rapidamente, il che può causare gonfiore e gas.

Possono anche contenere spesso grano, che può essere un problema per le persone con sintomi di IBS (sindrome dell’intestino irritabile). Il grano è anche uno dei cereali esclusi dalla dieta FODMAP, che mira a ridurre la quantità di fermentazione che avviene nel sistema digestivo (riducendo l'assunzione di determinati zuccheri).

4. Vacci piano con i cibi gassosi

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Alcuni alimenti come fagioli, legumi e ortaggi a radice sono noti per causare gonfiore e aria. Cassandra suggerisce invece di scegliere le verdure dell'insalata perché sono meno propense a gonfiarti.

5. Bevande frizzanti? Dì semplicemente di no

Uno dei modi più semplici per sgonfiare la pancia è eliminare le bevande gassate e sostituirle con acqua aromatizzata; aggiungi un lime, un limone o un cetriolo per dargli un po' di sapore.

Le acque aromatizzate alla frutta e il tè alla menta piperita sono ottime alternative. Non gonfiano e aiuteranno a purificare e disintossicare il corpo.

6. Controlla la tua assunzione di sale

Non aggiungere mai sale extra al tuo cibo – non solo fa male al cuore e alla pressione sanguigna, ma soprattutto alla dieta, il sale aumenta effettivamente la quantità di acqua che il corpo conserva e può quindi farti sembrare più gonfio e più pesante.

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