Bruci Calorie Quando Dormi? Ecco Come Bruciare di Più

Bruci calorie quando dormi e dormire a sufficienza al momento giusto ti aiuterà a mangiare di meno e a bruciare più calorie ogni giorno.

Quando pensiamo a bruciare calorie, la maggior parte di noi pensa al sollevamento pesi o a una lunga corsa sudata. Ma sapevi che il tuo corpo brucia sempre calorie, anche quando dormi profondamente?

Il tuo corpo deve bruciare un determinato numero di calorie per mantenere la tua respirazione, il tuo cuore che batte e la tua digestione funzionante.

Di seguito, condivideremo quante calorie bruci mentre dormi e come puoi bruciare più calorie ogni giorno ottenendo la giusta quantità di sonno per te al momento giusto per il tuo orologio biologico.

• Bruci calorie quando dormi?
• Quale fase del sonno brucia più calorie?
• Come bruciare più calorie nel sonno?

Bruci calorie quando dormi?

La risposta breve è sì, bruci calorie anche quando dormi. Come idea approssimativa, brucerai circa 50 calorie all’ora mentre dormi.

Ma il numero esatto di calorie che una persona brucia dipenderà dal suo metabolismo basale (BMR) o da quante calorie il tuo corpo brucia per svolgere attività essenziali come:

• Respirazione
• Circolazione
• Digestione
• Funzione cerebrale
• Regolazione della temperatura corporea
• Crescere e riparare le cellule

Si pensa che il tuo BMR sia inferiore di circa il 15% durante il sonno rispetto a quando riposi durante il giorno.

Il tuo metabolismo basale è determinato da fattori come:

• Peso corporeo
• Altezza
• Età
• Sesso
• Composizione corporea e massa muscolare
• Genetica

Come calcolare il tuo metabolismo basale?

Elaborare il tuo BMR è un processo complicato. Implica la misurazione della quantità di ossigeno che inspiri e dell’anidride carbonica che espiri, e di solito fai il test in un laboratorio dopo aver digiunato per 12 ore e dormito per otto ore.

Di conseguenza, di solito non puoi misurare il tuo BMR da solo. Quello che puoi fare, tuttavia, è misurare il tuo tasso metabolico a riposo (RMR).

Questo è il numero di calorie che bruci mentre sei completamente a riposo e ti darà un’idea approssimativa del tuo BMR. Ecco come puoi calcolare il tuo RMR:

Equazione del BMR di Harris-Benedict rivista:

Per gli uomini: 66.47 + (13.75 x peso in chilogrammi) + (5 x altezza in centimetri) – (6.755 x età)

Per le donne: 655.1 + (9.563 x peso in chilogrammi) + (1.85 x altezza in centimetri) – (4.7 x età)

Equazione di Mifflin-St Jeor:

Per gli uomini: (10.36 x peso in chilogrammi) + (6.25 x altezza in centimetri) – (5 x età) + 5 Per le donne: (10.36 x peso in chilogrammi) + (6.25 x altezza in centimetri) – (5 x età) – 161

Ma ricorda, queste equazioni non sono accurate al 100%.

Quale fase del sonno brucia più calorie?

Il nostro sonno sembra molto diverso durante la notte. Una normale notte di sonno dovrebbe essere simile a questa:

• Fase 1: questo è il momento in cui inizi ad andare alla deriva e puoi essere facilmente svegliato.
• Fase 2 o sonno leggero: trascorriamo qui circa il 50% della notte. La respirazione, la frequenza cardiaca e l’attività cerebrale iniziano a rallentare.
• Fase 3 o sonno profondo: questa fase è anche nota come sonno ad onde lente a causa dell’attività cerebrale ad onde lente che si verifica qui. È il più difficile svegliarti mentre sei in questa fase.
• Sonno REM (Rapid-eye-movement): questa è la fase in cui si verificano la maggior parte dei sogni. I tuoi muscoli sono temporaneamente paralizzati, quindi non reciti quei sogni e i tuoi occhi possono essere visti muoversi rapidamente sotto le palpebre, da cui il nome. L’attività cerebrale, la respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna ricominciano ad aumentare durante questa fase.

Dopo aver attraversato tutte e quattro le fasi del sonno, avrai completato un ciclo del sonno. Questo potrebbe durare dai 70 ai 120 minuti. Inizierai quindi un altro ciclo dall’inizio.

Quando si tratta di calorie, REM brucia di più poiché la frequenza cardiaca e l’attività cerebrale sono più elevate rispetto alle altre fasi non REM. Infatti, utilizzando solo l’attività delle onde cerebrali elettriche, spesso è impossibile distinguere l’attività cerebrale durante il sonno REM dall’attività cerebrale durante la veglia.

Durante il sonno profondo, invece, la frequenza cardiaca, l’attività cerebrale e la temperatura corporea sono più basse, quindi hai bisogno di meno energia e quindi bruci meno calorie durante questa fase del sonno.

Come bruciare più calorie nel sonno?

Per bruciare più calorie durante il sonno dovresti aumentare il tuo BMR. Puoi farlo mettendo su più muscoli (il muscolo brucia più calorie del grasso, anche a riposo) o mangiando più proteine ​​(ci vogliono più calorie per digerire le proteine ​​rispetto a grassi o carboidrati).

Tuttavia, queste cose non ti aiuteranno davvero a fare una differenza significativa per il tuo peso. Ma puoi ancora usare il potere di una buona notte di sonno per aiutare il tuo girovita.

Puoi saperne di più sul legame tra sonno e perdita di peso qui. Riassumendo, puoi ingrassare e lottare per perdere peso se:

• Avere un alto debito di sonno
• Vivono fuori sincrono con il tuo ritmo circadiano.

Ecco come assicurarsi che ciò non accada.

Abbassa il tuo debito di sonno

Il debito di sonno è la misura di quanto sonno devi al tuo corpo. Questo viene confrontato con il tuo bisogno di sonno, il numero geneticamente determinato di ore di sonno di cui hai bisogno.

Uno studio suggerisce che il bisogno medio di sonno è di 8 ore e 40 minuti, più o meno 10 minuti circa, ma il 13,5% della popolazione potrebbe aver bisogno di 9 ore o più di sonno a notte.

Quando non soddisfi il tuo bisogno di sonno, inizi ad accumulare debito di sonno. E questo può interferire con gli ormoni della fame, il metabolismo del glucosio e il tuo autocontrollo. Inoltre, quando non dormi abbastanza, i tuoi livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentano. Questo può portare a immagazzinare più grasso corporeo, specialmente intorno alla pancia.

Quindi, è facile mangiare troppo e il tuo corpo inizia a immagazzinare più grasso, tutto a causa della mancanza di sonno ogni notte.

Quando si tratta di calorie, uno studio ha rilevato che le persone mangiavano 385 calorie in più dopo una notte di parziale privazione del sonno. Ma la quantità di calorie bruciate non è cambiata.

In effetti, potresti mangiare calorie in più quando sei stanco e bruciare meno poiché ti sentirai a corto di energia e avrai meno motivazione per andare in palestra o fare molta attività fisica.

Puoi invertire questa tendenza, però. La ricerca mostra che il tuo tasso metabolico a riposo è più basso dopo la privazione del sonno, ma aumenta tornando ai livelli precedenti quando dormi a sufficienza. E uno studio del 2022 ha scoperto che quando i partecipanti aumentavano la durata del sonno di circa 1,2 ore a notte, mangiavano circa 270 calorie in meno durante il giorno.

Puoi utilizzare l’app RISE per scoprire il tuo bisogno di sonno individuale e quanto debito di sonno stai portando. Ti consigliamo di mantenerlo al di sotto delle cinque ore per massimizzare i tuoi livelli di energia e la perdita di peso ogni giorno.

Se hai un debito di sonno elevato, puoi ripagarlo:

• Fare un pisolino: Evita di fare un pisolino troppo vicino all’ora di andare a dormire o rischi di disturbare il tuo sonno notturno. Controlla RISE per il momento migliore per fare un pisolino ogni giorno.
• Andare a letto un po’ prima.
• Dormire un po’ più tardi: dormi solo per una o due ore per evitare di interrompere troppo il tuo ritmo circadiano.
• Migliorare l’igiene del sonno: l’igiene del sonno è l’insieme di sane abitudini del sonno che ti aiutano ad addormentarti più velocemente e a svegliarti meno spesso durante la notte, aiutandoti a dormire di più in generale. Puoi saperne di più sull’igiene del sonno qui.

Vivi in ​​sincronia con il tuo ritmo circadiano

Oltre a dormire a sufficienza ogni notte, devi dormire al momento giusto per il tuo ritmo circadiano.

Il tuo ritmo circadiano è il ciclo di circa 24 ore del tuo orologio biologico. Detta cose come il tuo ciclo sonno-veglia, quando il tuo corpo produce determinati ormoni e quando la tua temperatura corporea fluttua.

Potresti non essere sincronizzato con il tuo ritmo circadiano se:

• Sei un turnista.
• Stai ignorando il tuo cronotipo: come un nottambulo che si costringe ad alzarsi presto.
• Hai il jetlag sociale: questo è quando il tuo programma di sonno è diverso durante la settimana. Ad esempio, potresti rimanere sveglio più tardi durante il fine settimana, cosa che fa circa l’87% di noi.

Al di là delle tue abitudini di sonno, puoi anche rovinare il tuo orologio biologico attraverso pasti ed esercizi inopportuni. Questo perché hai più di un ritmo circadiano. C’è un orologio principale nel tuo cervello e altri orologi biologici, chiamati orologi periferici, situati in quasi tutti i tessuti e i sistemi di organi, inclusi il sistema immunitario e il sistema digestivo.

Uno zeitgeber è qualcosa che può cambiare i tempi del tuo ritmo circadiano. La luce è lo zeitgeber più potente, ma anche i pasti e l’esercizio fisico hanno questo effetto, specialmente sui tuoi orologi periferici.

Quindi, mangiare quando il tuo corpo non si aspetta che tu lo faccia, ad esempio la sera tardi o in orari irregolari, farà sì che i tuoi orologi periferici non siano sincronizzati con il tuo orologio principale.

Quando non sei sincronizzato, a causa del sonno o dei pasti sbagliati:

• I tuoi ormoni della fame vengono espulsi, il che significa che hai maggiori probabilità di mangiare più calorie.
• Anche i livelli di insulina e glucosio aumentano, il che può portare ad un aumento di peso, in particolare l’aumento del grasso della pancia.
• Potresti trovare più difficile addormentarti all’ora di andare a letto desiderata e soddisfare il tuo bisogno di sonno, il che può portare a mangiare più calorie a causa dell’elevato debito di sonno.

Puoi vivere in sincronia con il tuo ritmo circadiano:

• Mantenere un programma di sonno coerente: anche nei fine settimana.
• Andare a letto all’ora giusta per te: controlla RISE per la finestra della melatonina. Questa è la finestra di tempo di circa un’ora in cui il tasso di produzione di melatonina del tuo corpo (l’ormone del sonno) sarà al massimo, il che significa che avrai un momento più facile per addormentarti.
• Mangia a orari regolari e non troppo tardi: puoi saperne di più sul momento migliore per smettere di mangiare per perdere peso qui.
• Evita l’esercizio notturno: l’esercizio ti aiuterà ovviamente a bruciare più calorie, ma può anche interrompere il sonno e il ritmo circadiano. Evita esercizi ad alta intensità e illuminati entro un’ora prima di coricarti. Puoi saperne di più sul momento migliore per allenarti qui.

L’app RISE può prevedere il tuo ritmo circadiano ogni giorno in modo da poter vedere quando il tuo corpo vuole naturalmente rilassarsi per andare a letto e andare a dormire. Puoi quindi evitare pasti e allenamenti in questo momento e programmare l’ora di andare a letto in modo che corrisponda.

Gli utenti RISE su iOS 1.202 e versioni successive possono fare clic qui per vedere i loro imminenti picchi e cali di energia nella schermata Energia.

Avviso: evita gli integratori che promettono di accelerare il consumo di calorie durante il sonno. Non solo sono molto probabilmente inefficaci e potrebbero avere effetti collaterali pericolosi, ma possono anche contenere stimolanti come la caffeina che interferiscono con il sonno. E come abbiamo mostrato, devi dare la priorità al sonno per perdere o mantenere il peso.

Puoi saperne di più sul modo migliore per perdere peso qui.

Brucia più calorie con un sonno migliore

La linea di fondo è che bruci calorie durante il sonno, ma non è questo il motivo per cui il sonno è così importante per la perdita di peso. La ricerca mostra che quando non tieni abbastanza gli occhi chiusi o rimani sincronizzato con il tuo ritmo circadiano, mangerai più calorie e brucerai meno calorie, aumentando le tue probabilità di aumento di peso.

Per bruciare più calorie durante il sonno, usa l’app RISE per scoprire il tuo bisogno di sonno individuale e cerca di ottenerlo ogni notte. Mantieni basso il debito di sonno e sincronizza il sonno, i pasti e l’esercizio fisico con il tuo ritmo circadiano. RISE può anche guidarti attraverso oltre 20 abitudini di igiene del sonno per addormentarti, soddisfare il tuo bisogno di sonno e rimanere più facile in sincronia con il tuo ritmo circadiano.

Domande frequenti

Perché bruci calorie quando dormi?

Bruci calorie quando dormi come parte del tuo metabolismo basale (BMR). Queste sono le calorie che il tuo corpo ha bisogno di bruciare per svolgere le funzioni di base come respirare e mantenere il battito cardiaco e la digestione in corso. Bruciamo circa 50 calorie all’ora mentre dormiamo, ma il numero esatto dipende dal tuo BMR.

Bruci più calorie da sveglio a letto o mentre dormi?

Bruci più calorie da sveglio a letto rispetto a quando dormi. Si pensa che il tuo metabolismo basale, la quantità di calorie che bruci solo per svolgere le funzioni di base, sia inferiore del 15% quando dormi rispetto a quando sei sveglio a riposo.

Bruciamo grassi nel sonno?

Potresti non bruciare molti grassi durante il sonno, ma ciò non significa che il sonno non sia parte integrante della perdita di peso. Quando non dormi abbastanza al momento giusto per il tuo orologio biologico, la ricerca mostra che mangi più calorie, bruci meno calorie e immagazzini più grasso. Non dormire a sufficienza è stato collegato all’obesità e all’obesità addominale.

Va bene andare a letto affamati?

Anche se non vuoi che la fame ti tenga sveglio, vuoi anche evitare di mangiare a tarda notte perché può rovinare il tuo orologio biologico, influire sul sonno e causare aumento di peso. Se non riesci ad addormentarti a causa della fame, mangia uno spuntino leggero e salutare.

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