Dieta Chetogenica Dei 21 Giorni Quanto Si Perde?

Articolo aggiornato il 28 marzo 2022.

La perdita di peso è uno degli obiettivi più comuni della dieta chetogenica. Se stai usando keto per perdere chili, probabilmente ti starai chiedendo quanto velocemente puoi aspettarti di vedere i risultati della dieta cheto.

Poiché ognuno è diverso, è difficile ottenere una risposta esatta, ma questo articolo tratterà il tasso medio di perdita di peso per la maggior parte delle persone a dieta chetogenica, suggerimenti per perdere peso con successo con cheto e come evitare errori comuni di perdita di peso.

Perdita di peso su Keto: ognuno è diverso

Il corpo di ognuno è diverso, il che significa che anche il tasso di perdita di peso per ogni persona è diverso. I risultati della tua dieta chetogenica individuale possono variare in base a quattro fattori principali.

La tua situazione di salute

Sei in sovrappeso? Qual è il tuo livello di energia? Hai problemi alla tiroide? Hai insulino-resistenza o altri problemi di glicemia? Qual è il tuo stato metabolico?

La tua salute generale determina la velocità con cui perdi peso. Ad esempio, se hai problemi ormonali o metabolici, il processo potrebbe essere più lento del previsto. Va bene.

La tua composizione corporea

Quanto grasso corporeo devi perdere? Qual è la tua massa muscolare? Qual è il tuo BMI (rapporto peso corporeo/altezza)? Se hai molto peso in eccesso, probabilmente all’inizio sperimenterai una perdita di peso maggiore e più rapida.

Le tue abitudini quotidiane

Il tuo esercizio e le tue abitudini alimentari creano o distruggono i tuoi sforzi per perdere peso. Che aspetto ha il tuo piano alimentare cheto? Stai mangiando cibi keto puliti come olio di cocco, avocado e olio MCT, o scegli cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi come le carni lavorate? Stai attento ai carboidrati nascosti? Ti stai allenando? L’energia che spendi quotidianamente e il tuo modo di mangiare influiscono sull’efficienza con cui il tuo corpo brucia i grassi.

Il tuo periodo di adattamento del grasso individuale

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al grasso e il tempo necessario per arrivarci dipende dal tuo metabolismo. Ad esempio, se stai uscendo da una dieta americana standard (SAD) e il tuo corpo adulto non ha mai utilizzato chetoni prima, il tuo periodo di adattamento potrebbe richiedere un po’ più di tempo. Perderai peso quando il tuo corpo è in uno stato di chetosi.

La chiave per i risultati della dieta chetogenica è la coerenza. Ciò significa mangiare cibi keto-friendly inclusi grassi sani, verdure e carni di qualità. Tratta la dieta cheto per quello che è, non semplicemente un programma di dieta, ma uno stile di vita e un cambiamento metabolico nella tua salute.

Preparati per il successo della perdita di peso

Prima di intraprendere il tuo viaggio di perdita di peso cheto, è importante avere le basi giuste.

Alcune persone pensano che passare dalla dieta americana standard ad alto contenuto di carboidrati a una dieta paleo o a basso contenuto di carboidrati sia sufficiente per entrare in chetosi. Ma questo non è sempre il caso. È importante assicurarsi di utilizzare chetoni anziché carboidrati. Altrimenti, non brucerai grasso o perderai peso.

Dai al tuo corpo il tempo di entrare in chetosi

Entrare in chetosi di solito richiede da 2 a 7 giorni. Tutto dipende dal tuo corpo specifico e dallo stato metabolico. Non affrettare questo passaggio se vuoi evitare l’influenza chetogenica o altri potenziali effetti negativi. Le donne in particolare dovrebbero concedere il tempo di entrare in chetosi per evitare di stressare eccessivamente il sistema.

Metti alla prova i tuoi chetoni

Testare i livelli di chetoni è il modo migliore per monitorare se sei in chetosi o meno, almeno all’inizio. Lo strumento più accurato è un misuratore di chetoni nel sangue. Se i tuoi livelli rimangono al di sopra di 0,5 mol/L, allora sei in chetosi nutrizionale. Un’opzione meno costosa è quella di utilizzare strisce reattive per le urine.

Segui una dieta chetogenica pulita

La qualità del tuo cibo è importante, non solo le tue macro. Certo, puoi rimanere in chetosi mangiando single di formaggio fuso e fette di prosciutto, ma questo non ti nutrirà nel miglior modo possibile. Concentrati invece su alimenti keto di qualità come olio di avocado, verdure a foglia verde fresche, pesce selvatico e manzo nutrito con erba.

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Sposta di più

Perderai chili più velocemente se aumenti la tua attività fisica quotidiana. Tieni presente che non devi andare in palestra 6 volte a settimana o fare jogging ogni mattina, ma muoviti di più nella vita di tutti i giorni.

Ad esempio:

• prenditi una breve pausa di 2 minuti dallo stare seduto sulla tua sedia ogni ora
• prendi le scale invece dell’ascensore, cammina durante le tue commissioni se possibile
• prendi una scrivania in piedi o rispondi alle telefonate alzandoti e camminando su e giù

Questi piccoli movimenti brucia calorie si sommano alla fine della giornata.

Perdita di peso media con la dieta Keto

Come ormai saprai, non tutti perdono peso allo stesso ritmo. Ma di seguito è riportato uno schema generale di ciò che le persone in genere perdono quando seguono la dieta cheto.

Prima settimana: rapida perdita di peso in acqua (2-10 libbre)

Nella prima settimana della dieta chetogenica, molte persone vedono un calo di peso molto rapido, da pochi chili fino a 10. Questo perché quando riduci l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo rilascia molta acqua (non grasso ).

Perché questo accade?

I carboidrati hanno bisogno di acqua per rimanere nel tuo corpo. Quando il tuo corpo non usa immediatamente il glucosio, lo immagazzina come glicogeno nei muscoli e il glicogeno si lega all’acqua. Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con 2-3 grammi di acqua[*].

Quando passi per la prima volta al keto, il tuo corpo brucerà tutte le riserve di glicogeno prima di usare il grasso. Una volta esaurito il glicogeno, l’acqua necessaria per immagazzinarlo viene eliminata. Ecco perché il numero sulla bilancia cambia così drasticamente nella prima settimana della dieta cheto.

Anche se questa non è una perdita di grasso, è un segno che il tuo corpo si sta facendo strada verso la chetosi: modalità brucia grassi. Questa rapida perdita di acqua può anche portare a disidratazione e costipazione, quindi bevi più acqua di quella che faresti normalmente ogni giorno per mantenere le cose in movimento.

A breve e medio termine: perdita di peso più stabile (1-2 libbre a settimana)

Dopo una o due settimane, la perdita di peso di solito avviene a un ritmo più lento e costante. Questo è anche il momento in cui ti stai adattando al grasso mentre il tuo corpo passa dal bruciare i carboidrati al bruciare i grassi, il che significa che ora perderai grasso.

Una perdita media sicura è di circa 0,5-1 kg a settimana.

Ecco cosa dicono gli studi sulla perdita di peso con la dieta chetogenica:

Uno studio ha rilevato che i pazienti obesi hanno perso 13,6 kg (30 libbre) dopo 2 mesi di dieta chetogenica e oltre l’88% dei pazienti ha perso più del 10% del loro peso iniziale entro la fine dello studio. La massa magra è stata praticamente inalterata.[*] Sono 3,5 libbre di grasso puro a settimana.

Un altro studio ha scoperto che i pazienti obesi che pesavano 101 kg perdevano 10 kg (22 libbre) dopo 8 settimane. Hanno perso 2 kg in più (4,4 libbre) entro la settimana 16 e altri 3 kg (6,6 libbre) entro la settimana 24. In totale, hanno perso 15 kg (33 libbre) in 5,5 mesi.[*] Sono 1,3 libbre a settimana.

Uno studio su volontari con obesità e diabete di tipo 2 che pesavano 108 kg ha perso 11,1 kg (24,5 libbre) in 24 settimane.[*] È 1 libbra a settimana.

Un quarto studio ha rilevato che 120 pazienti iperlipidemici in sovrappeso hanno perso 9,4 kg (20,7 libbre) di massa grassa in 24 settimane. [*] Sono 0,8 sterline a settimana.

Una meta-analisi che ha preso dati da 13 diversi studi ha rilevato che i pazienti hanno perso costantemente più peso con la dieta chetogenica rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

Grafico che mostra come entrare in chetosi

La perdita di peso varia a seconda della durata della dieta chetogenica, di quanto peso devi perdere e delle tue condizioni di salute. Le persone sembrano perdere più grasso durante i primi 2-3 mesi della dieta keto, anche se puoi continuare a perdere peso finché segui la dieta.

A lungo termine: perdita di peso più lenta

Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo di peso, la perdita di peso rallenta. Man mano che il peso diminuisce, diminuisce anche il fabbisogno calorico giornaliero totale. Quindi, anche se continui con un deficit di calorie per perdere peso, ora farà una differenza minore.

Potresti avere alcune settimane in cui sembra che tu non abbia perso nulla, poi peserai una o due settimane dopo e perderai 3-4 libbre. L’importante è continuare a farlo e non scoraggiarsi. Assicurati solo di essere ancora in chetosi e dai al tuo corpo il tempo di fare le sue cose.

Uno studio ha scoperto che dopo un anno di dieta chetogenica, uomini e donne di età compresa tra 30 e 69 anni che pesavano tra 90 e 100 kg hanno perso un totale di 14 kg (30,8 libbre).[*]

Tuttavia, la maggior parte di quel peso è stata persa nelle prime fasi della cheto. Essi:

• Perso 7 kg (15 libbre) dopo 4 settimane
• Perso altri 5 kg (11 libbre) tra le settimane 4 e 12
• Non ha subito grandi cambiamenti da 12 settimane a 12 mesi (appena 1-2 kg)

Ciò significa che la dieta keto è efficace per la perdita di grasso rapida e sostenuta. Vedrai i maggiori cambiamenti se lo segui per alcuni mesi e non guadagnerai peso se lo segui a lungo termine.

Insidie ​​comuni per la perdita di peso cheto

Se ti senti come se stessi attraversando un plateau di perdita di peso dopo aver seguito la dieta keto per alcuni mesi, le tue abitudini o scelte alimentari potrebbero ostacolare i tuoi progressi. Di seguito sono riportati gli errori comuni di perdita di peso e cosa fare al riguardo.

Errore n. 1: non essere in chetosi

Questo può sembrare ovvio, ma è comune uscire dalla chetosi senza rendersene conto. Questo è il motivo per cui monitorare i livelli di chetoni è fondamentale. Uno dei motivi principali per cui le persone non vedono i risultati della dieta chetogenica è perché non sono in chetosi.

Cosa fare:

• Non smettere di monitorare i tuoi chetoni. Un ottimo modo per mantenere alti i livelli di chetoni è assumere chetoni esogeni. Metti un misurino nella tua bevanda preferita per tornare alla chetosi: è facile e delizioso.
• Diminuire l’assunzione di carboidrati. Rivedi ciò che mangi ogni giorno e assicurati di non mangiare troppi carboidrati.
• Aumenta l’assunzione di grassi. Assicurati che ogni pasto e spuntino sia ricco di grassi sani. Mangiare più grassi può ridurre naturalmente l’assunzione di carboidrati e proteine.

Errore n. 2: non cercare i carboidrati nascosti

Alcuni degli alimenti che mangi possono contenere più carboidrati di quanto pensi. Questi carboidrati nascosti possono farti superare il limite giornaliero di carboidrati e far fallire i tuoi sforzi per perdere peso.

Cosa fare:

• Elimina gli alimenti trasformati. Questi contengono spesso molti carboidrati subdoli, anche quelli etichettati come “sani”. Attenersi invece a cibi integrali.
• Elimina i dolcificanti artificiali. Questi possono aumentare i livelli di insulina e influenzare la chetosi. Inoltre, contengono un sacco di spazzatura che è meglio evitare. Se devi usare un dolcificante, usa la stevia o questi dolcificanti chetogenici.
• Attenzione ai carboidrati nascosti. Questo articolo può aiutarti a cercare eventuali carboidrati nascosti nella tua dieta.

Errore n. 3: non controllare come reagisce il tuo corpo ai latticini

Non devi essere intollerante al lattosio o alla caseina per avere un problema con i latticini. Può impedire la perdita di peso anche se lo digerisci con facilità.

Alcuni latticini, come lo yogurt e le proteine ​​del siero di latte, possono aumentare i livelli di insulina e farti uscire dalla chetosi. Scopri in quale campo ti trovi.

Cosa fare:

• Misura i tuoi livelli di chetoni. Fallo prima e dopo aver consumato latticini per vedere come reagisce il tuo corpo.
• Attieniti a prodotti lattiero-caseari di alta qualità. Punta a prodotti lattiero-caseari biologici o di pascolo come quelli di questa utile guida.

Errore n. 4: mangiare troppe calorie

Sebbene sia più difficile mangiare troppo con una dieta keto ricca di grassi (e più abbondante), è comunque possibile assumere più calorie del necessario. Se non rimani in un deficit calorico, non perderai peso.

Cosa fare:

• Tieni traccia delle tue calorie. Se non vedi una perdita di peso significativa dopo diverse settimane, assicurati di utilizzare il calcolatore cheto.
• Mangia meno noci. Sebbene alcune noci siano keto-friendly, sono anche ricche di calorie e alcune contengono più carboidrati di altre. Per coincidenza, sono anche facili da mangiare troppo, quindi misura l’assunzione quando fai uno spuntino con le noci. Scopri di più su quali noci sono le migliori qui.
• Prova il digiuno intermittente. Solo mangiare entro un certo periodo di tempo, che è la base del digiuno intermittente, può aiutarti a perdere peso più velocemente e a ridurre l’eccesso di cibo. Digiunando, troverai molto più facile rimanere in un deficit calorico.
• Non esagerare. Assicurati di non mangiare troppo poco. Mentre un deficit è necessario, troppo poco cibo può causare danni metabolici e fare più male che bene.
• Coloro che hanno fatto molte diete yo-yo in passato potrebbero anche aver bisogno di dare ai loro corpi il tempo di riprendersi dai danni. Ciò potrebbe significare consentire al tuo corpo di guarire mentre ci si concentra su una sana alimentazione cheto.

Non sottovalutare altri segni di progresso

Quando vai a keto, è importante concentrarsi su qualcosa di più della semplice perdita di peso, anche se hai molto da perdere. La salute generale dovrebbe essere l’obiettivo, quindi datti credito per tutti i benefici che noti dalla dieta chetogenica. Potrebbe essere:

• Capelli, pelle e unghie più sani
• Più chiarezza mentale
• Meno voglie
• Più energia durante la giornata
• Infiammazione inferiore
• Prevenzione delle malattie croniche

Anche se perdere peso è un buon indicatore dei tuoi progressi, ricorda che non si tratta solo del numero sulla bilancia. In effetti, molte persone che seguono una dieta chetogenica affermano di aver notato differenze nello specchio più che sulla bilancia.

Se stai sollevando pesi allo stesso tempo, potresti sostituire la perdita di grasso con il guadagno muscolare. Questo potrebbe non spostare molto la bilancia, ma apparirà sul tuo corpo.

Risultati della dieta cheto

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale, quindi seguila e non aver paura di apportare modifiche se necessario. Tieni traccia di ciò che mangi, mantieni i tuoi macro cheto e testa frequentemente i tuoi livelli di chetoni per assicurarti di rimanere in chetosi.

Soprattutto, dai al tuo corpo il tempo di rispondere ai grandi cambiamenti che stai facendo. Abbastanza presto avrai i risultati della dieta keto che desideri.

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