Keto Flu o Keto Influenza: Cos’è, Sintomi e Come Liberarsene
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati con proteine moderate e alto contenuto di grassi che può aiutarti a perdere peso e mantenerti in salute.
Normalmente, il tuo corpo brucia i carboidrati come carburante. Con la dieta keto, tagli i carboidrati dalla tua dieta, allenando il tuo corpo a bruciare i grassi.
Rimanere in uno stato di combustione dei grassi comporta molti benefici per la salute, ed è ottimo per una perdita di peso sostenibile e a lungo termine.
Tuttavia, il tuo corpo può impiegare una settimana o giù di lì per abituarsi a un tale cambiamento metabolico. Se stai iniziando la dieta keto, potresti sperimentare la “keto flu”, o influenza chetogenica, ovvero alcuni giorni di sintomi simili all’influenza mentre il tuo corpo impara a passare dal bruciare zuccheri al bruciare grassi.
La buona notizia è che ci sono alcuni semplici consigli e trucchi per alleviare — e addirittura prevenire— la keto flu.
Questo articolo spiegherà il motivo per cui avviene la keto flu, i suoi sintomi e come ci si può sbarazzarne.
Cos’è la Keto Flu?
La keto flu, o influenza chetogenica, è un insieme temporaneo di sintomi simili a quelli dell’influenza che potresti sperimentare nella prima settimana o due dopo aver iniziato una dieta keto.
La keto flu accade perché il tuo metabolismo ha bisogno di tempo per adattarsi a funzionare con i grassi invece che con i carboidrati.
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li brucia come principale fonte di energia. Ma se riduci drasticamente l’assunzione di carboidrati — come in una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati — il tuo corpo esaurisce le tue riserve di glucosio e inizia a bruciare acidi grassi come fonte di energia.
Questo cambio metabolico è ciò che causa l’influenza chetogenica — il tuo corpo sta ancora cercando i carboidrati perché non ha ancora capito in che modo bruciare i grassi come combustibile in modo efficiente.
La keto flu passa una volta che il tuo corpo esce dall’astinenza da carboidrati e si adatta a bruciare i grassi come combustibile.
Sintomi della Keto Flu
Quando si è nuovi alla dieta keto e si riduce per la prima volta l’assunzione di carboidrati, si può incorrere nei seguenti sintomi comuni:
- Affaticamento
- Confusione mentale
- Nausea
- Irritabilità
- Diarrea o costipazione
- Crampi muscolari
- Problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentati
- Voglia di zucchero
- Bassi livelli di energia
Quanto Dura la Keto Flu?
I sintomi di solito si manifestano entro il primo o il secondo giorno dall’inizio della nuova dieta. La durata dell’influenza chetogenica varia da persona a persona. Alcune persone non ne soffrono affatto, mentre altre potrebbero sperimentarla per quasi una settimana.
In ogni caso, i sintomi non dovrebbero durare più di qualche giorno e dovrebbero sparire una volta che il tuo corpo si è adattato a bruciare grassi come carburante.
Una cosa da ricordare: la keto flu non è pericolosa e dura solo durante la transizione verso la chetosi prima di scomparire per sempre.
Durante questo periodo, tuttavia, si possono verificare effetti collaterali come affaticamento, difficoltà di concentrazione, desiderio di zucchero e mal di testa.
Se la keto flu si ripresenta più volte, è possibile che tu stia entrando e uscendo dalla chetosi. Cerca nella tua dieta i carboidrati nascosti e assicurati di tenere traccia dei tuoi macro — specialmente durante il primo mese o giù di lì.
Cause della Keto Flu:
Alcune persone hanno più flessibilità metabolica di alter — possono passare dal bruciare glucosio al bruciare grassi con facilità[*].
Ma se il tuo corpo è poco flessibile dal punto di vista metabolico, potresti ritrovarti con l’influenza chetogenica.. Succede a molte persone — la causa principale della keto flu è l’adattamento alla chetosi.
Tuttavia, ci sono un paio di altre ragioni per cui la gente soffre di keto flu o per cui i suoi sintomi sono più gravi.
Disidratazione/Squilibrio Elettrolitico
Quando ingerisci carboidrati, il tuo corpo ne immagazzina alcuni come energia di riserva. Questi depositi sono come un fondo di energia di emergenza nel caso in cui rimani senza cibo.
Durante i primi giorni di keto, il tuo corpo brucia tutte le tue riserve di carboidrati (riserve di glucosio). È solo dopo che le tue riserve di carboidrati sono finite che il tuo corpo entra in chetosi e comincia a bruciare i grassi.
I carboidrati richiedono molta acqua per l’immagazzinamento, quindi mentre utilizzi le tue scorte di carboidrati, perdi un sacco di peso d’acqua. La maggior parte delle persone perde tra i 3 e gli 8 chili di peso d’acqua nelle prime due settimane di dieta keto.
Quando si perde tutta quell’acqua, è facile finire disidratati. Si perdono anche elettroliti con quell’acqua, il che può causare squilibri elettrolitici.
La disidratazione e gli squilibri elettrolitici sono spesso responsabili dell’affaticamento, del mal di testa e dei crampi muscolari che si verificano durante l’influenza chetogenica.
Non Mangiare Abbastanza
All’inizio potresti non essere abituato a mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi. È facile mangiare poco durante le prime due settimane di keto, il che può causare poca energia e problemi di concentrazione.
La transizione verso la dieta keto non è il momento giusto per tagliare le calorie. Assicurati di avere un sacco di cibo ad alto contenuto di grassi.
Mangia molta carne grassa, salmone, burro, olio d’oliva, olio di cocco, avocado, verdure fresche, ecc. Vuoi nutrire il tuo corpo con grassi e proteine in abbondanza, soprattutto per le prime due settimane di keto.
Una volta che sei entrato in chetosi, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, puoi ridurre le calorie. Ma durante la transizione, vuoi mangiare molto. Renderà la keto flu molto più facile.
Rimedi e Prevenzione per la Keto Flu
Se stai sperimentando l’influenza chetogenica, questi passi ti aiuteranno a liberartene più velocemente, o almeno ad attenuarne i sintomi.
Rimani Idratato
Durante la tua transizione keto, bevi molta acqua. Stai perdendo diversi chili di peso d’acqua mentre bruci le tue riserve di carboidrati, e vuoi reintegrare quell’acqua per evitare la disidratazione.
Bevi molta acqua durante il giorno per aiutare a ridurre sintomi come mal di testa, stanchezza e nausea.
- Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua riutilizzabile, costantemente riempita in modo da poterla bere ovunque tu sia.
- Bevi sempre quando hai sete, ma cerca di farlo prima che la sete arrivi.
- Bevi la maggior parte dell’acqua durante il giorno in modo da non svegliarti nel mezzo della notte per andare in bagno.
Reintegra gli Elettroliti
Il tuo corpo non contiene acqua pura. Le tue cellule sono immerse in acqua salata che contiene elettroliti come calcio, sodio, potassio e magnesio.
Quando perdi tutto quel peso d’acqua, i tuoi reni cominciano a espellere anche gli elettroliti[*]. Pertanto, puoi ritrovarti a corto di elettroliti. Assicurati di reintegrarli:
- Aumentare l’assunzione di sodio. Questo aiuterà a contrastare la perdita di acqua che avviene quando si inizia una dieta keto e a reintegrare il sodio. Sala il cibo in abbondanza; non devi preoccuparti che ciò aumenti la tua pressione sanguigna, perché in un regime a basso contenuto di carboidrati, la tua insulina rimane stabile e bassa, il che manda un segnale ai tuoi reni affinché espellano continuamente il sodio[*].
- Integrare con il magnesio. Alcune fonti alimentari ricche di magnesio includono avocado, semi di zucca, spinaci cotti, halibut, anacardi, salmone, noci macadamia e cioccolato fondente[*][*][*].
- Mangiare cibi keto ricchi di potassio. Il potassio è un altro minerale chiave che dovresti tenere d’occhio, ma che probabilmente non lo è. Questo elettrolita è coinvolto nella regolazione del battito cardiaco, nei crampi muscolari, nella produzione di energia, nel controllo della vescica e nella temperatura corporea[*]. Se avverti qualche problema legato a queste aree, considera di aggiungere più cibi ricchi di potassio come avocado, cavoletti di Bruxelles, funghi, zucchine e semi di zucca al tuo piano di pasto keto.
- Mangiare cibi keto ricchi di calcio. Broccoli, verdure in foglia, semi di chia, sardine e salmone contengono calcio a volontà. E la salute delle ossa non è l’unico compito del calcio. È anche vitale per la coagulazione del sangue, le contrazioni muscolari e la buona salute cardiovascolare[*].
- Prendi un integratore di elettroliti. Se hai bisogno di sollievo immediato, prendere un integratore di elettroliti ti aiuterà a reintegrare i tuoi livelli più velocemente di quanto possano fare gli alimenti. Consulta la guida agli integratori di vitamine e minerali per maggiori informazioni.
Esercizio
Le tue prestazioni durante l’esercizio potrebbero temporaneamente risentirne mentre il tuo corpo si sta adattando all’assunzione di più grassi e meno carboidrati. Quindi, anche se probabilmente non stabilirai un record personale durante questo periodo, questo non significa che dovresti rimanere a letto.
Fare esercizio leggero 2-3 volte a settimana può bruciare i tuoi depositi di carboidrati più velocemente e aumentare la tua flessibilità metabolica, aiutandoti ad alleviare i sintomi dell’influenza chetogenica più rapidamente[*].
Esercizi aerobici a bassa intensità — come camminare, nuotare o praticare yoga — sono buone scelte durante una transizione keto. Il sollevamento pesi, il CrossFit e altri esercizi intensi possono essere difficili finché non sei in chetosi. Puoi certamente continuare a farli, ma potresti faticare un po’ di più del solito.
Una volta che il tuo corpo ha superato la transizione keto, dovresti essere in grado di riprendere la tua normale routine di esercizi.
Aumentare i Grassi
Dal momento che il tuo corpo non riceve più energia dai carboidrati e dagli zuccheri, ha bisogno di molti grassi e proteine come carburante.
Ciò significa che dovrai assicurarti che le calorie che prendevi dai carboidrati siano parzialmente sostituite dal consumo di molti grassi “keto-friendly”.
Alcune buone fonti di grassi keto includono:
- Burro biologico o ghee
- Panna da cucina
- Olio di cocco
- Olio MCT
- Uova
- Olio di palma
- Burro di cacao
- Olio extravergine d’oliva
- Avocado e olio di avocado
- Grasso d’oca
- Lardo e grasso di pancetta
- Pecan, macadamia e noci
- Semi di lino, sesamo e semi di chia
- Pesce grasso
Aumentare il tuo consumo di grassi mentre riduci l’assunzione di carboidrati ti aiuterà a facilitare la transizione. Stai incoraggiando il tuo corpo a usare il grasso come fonte di energia e gli stai dando un sacco di risorse per farlo.
Integrare l’olio MCT può anche aiutarti a sconfiggere l’influenza chetogenica aumentando i tuoi livelli di chetoni, il che può rendere il passaggio dai carboidrati ai grassi meno spiacevole.
Se la keto flu dura più di una settimana, rivedi i tuoi macro. È possibile che tu stia ancora mangiando troppi carboidrati e non abbastanza grassi sani.
A volte le persone pensano di essere in transizione verso la chetosi ma in realtà i carboidrati nascosti potrebbero frenarli.
Assumere Chetoni Esogeni
Ricorda, uno dei motivi per cui potresti avere l’influenza chetogenica è perché il tuo corpo sta cercando di creare e usare i chetoni (prodotti dal grasso) come fonte di energia, ma non è ancora abbastanza bravo a farlo.
Un modo per aiutare a mitigare i sintomi keto è quello di aggiungere chetoni esogeni alla tua routine mattutina.
Queste molecole di energia sono gli stessi corpi chetonici che il tuo corpo produce naturalmente, in forma di integratori ketosi.
Un integratore di chetoni esogeni inonderà il tuo sistema di chetoni in modo da ottenere alcuni dei benefici della chetosi prima ancora che tu abbia bruciato le tue riserve di glicogeno.
Puoi usare i chetoni esogeni durante la tua transizione iniziale o ogni volta che vuoi una rapida spinta di energia e chiarezza mentale.
Come Prevenire la Keto Flu
Se hai appena iniziato la dieta keto e vuoi evitare del tutto l’influenza chetogenica, segui i passi qui sotto.
Segui una Dieta Chetogenica Nutriente
Uno dei motivi principali per cui chi inizia la dieta keto comincia a sentirsi poco bene è la mancanza di micronutrienti adeguati.
La dieta chetogenica non riguarda solo i macronutrienti. Potresti tecnicamente raggiungere i tuoi macro mangiando solo ricotta, ma finiresti per avere squilibri elettrolitici e di altri nutrienti, il che contribuirebbe alla keto flu.
La chiave per passare alla cheto con pochi o nessun effetto collaterale è iniziare con una dieta chetogenica densa di nutrienti che copra tutte le tue esigenze vitaminiche e minerali.
Il brodo di ossa è particolarmente popolare tra le persone che stanno passando alla dieta keto.
È inoltre importante evitare i cibi dannosi che aumentano lo zucchero nel sangue e i livelli di insulina e ti fanno uscire dalla chetosi.
Dormire Molto
Dormire almeno sette ore a notte è importante per chiunque, e ancora di più per chi segue la dieta keto. Il tuo metabolismo si sta abituando a cambiare le fonti di carburante, quindi dormire molto può aiutare a ridurre lo stress e la stanchezza.
Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di dormire di più durante la transizione keto. Concedigli questo lusso; ti farà sentire molto meglio.
Se fai fatica a dormire abbastanza di notte, prova a fare uno o due pisolini durante il giorno. Una volta in chetosi, puoi tornare al tuo normale ritmo di sonno.
Prendi degli Integratori di Supporto
Il modo più semplice per evitare gli effetti collaterali quando si inizia la dieta keto è quello di prendere gli integratori giusti fin dall’inizio.
La tua dieta keto dovrebbe essere basata su cibi sani e integrali, ma gli integratori possono aiutarti a colmare eventuali lacune nutrizionali e renderti la vita più facile.
Ecco un integratore che puoi prendere per facilitare la tua transizione keto:
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Da Ricordare
Tieni a mente che se avverti qualche sintomo simile all’influenza, si attenuerà. Basta dargli tempo.
Una volta superata la parte difficile, potrai godere di maggiore energia, perdita di peso, chiarezza mentale e tutti gli altri benefici della chetosi.
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