Calcolo Peso Ideale: Quante Calorie Giornaliere per Dimagrire
Articolo aggiornato il 8 dicembre 2018.
Le calorie – specialmente l’apporto calorico giornaliero – sono sempre un argomento scottante, ma capisci veramente che le calorie ci sono e quante calorie dovresti consumare ogni giorno?
Le calorie sono unità di energia e anche se la definizione di una caloria varia, questo articolo si concentra su ciò che è in genere chiamato “caloria alimentare”.
Dalla parola latina calor, che significa calore, la caloria fu definita dal fisico e chimico francese Nicolas Clément nel 1824 come unità di energia termica e finì nei dizionari di francese e inglese tra il 1841 e il 1867 .
Da un punto di vista nutrizionale, il kilojoule è l’unità internazionale di energia alimentare. La kilocaloria è il termine più comunemente usato e la parola caloria è spesso usata per distinguere il numero di kilocalorie di energia nutrizionale misurata.
Le etichette spesso le indicano come calorie per porzione o kilocalorie per 100 grammi di cibo.
Ora che questa nozione è chiara, vediamo di quante calorie al giorno ha bisogno il tuo corpo.
Quindi un grammo di grasso trovato nel cibo contiene nove chilocalorie. Un grammo di carboidrati o proteine contiene circa quattro chilocalorie e l’alcol contenuto in un alimento contiene sette chilocalorie per grammo.
Puoi usare un calcolatore di calorie che può servire da guida per l’assunzione calorica giornaliera, ma ricorda che è diverso per tutti ed è meglio consultare un medico per scoprire quante calorie dovresti consumare ogni giorno
Quindi quante calorie dovresti mangiare al giorno? Questa è una domanda difficile a cui rispondere perché l’apporto calorico giornaliero dipende da una serie di fattori, tra cui l’altezza, il peso, il livello di attività, sesso, età, dieta e altro. ancora.
Dipende anche dai tuoi obiettivi. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso o prolungare la vita, gli studi dimostrano che abbassare le calorie e mangiare i giusti tipi di calorie può aiutarti a raggiungere questi obiettivi.
Viceversa, se sei sottopeso e stai cercando di prendere qualche chilo, vorresti naturalmente aumentare l’apporto calorico giornaliero.
C’è molto da assimilare, quindi diamo un’occhiata più da vicino ai fabbisogni calorici giornalieri.
Come calcolare l’apporto calorico giornaliero?
Ovviamente, calcolare l’apporto calorico giornaliero dipende da molti fattori, come sesso, altezza, livello di attività ed età – tra le altre cose, come i problemi di salute.
Come fai a sapere cosa ti fa bene?
Per determinare il numero di calorie necessarie, è necessario considerare la quantità di energia utilizzata. Inoltre, varia a seconda che tu voglia perdere peso, aumentare peso o mantenere il peso.
Puoi anche guardare un grafico dell’indice di massa corporea (IMC) per ulteriori informazioni, anche se potrebbe essere fuorviante perché la composizione corporea di tutti non corrisponde al peso mostrato sul grafico.
In essenziale, vuoi sapere qual è l’energia che consumi a riposo. L’energia a riposo è la quantità di energia necessaria per vivere e respirare. Ciò consente al corpo e ai suoi organi di funzionare correttamente ed è responsabile di circa il 60-75% del dispendio calorico.
La digestione degli alimenti impiega circa il 10% delle energie e l’attività fisica consuma circa il 25%.
L’equazione di Harris-Benedict è uno strumento popolare utilizzato da molti professionisti della nutrizione e della salute per calcolare i fabbisogni calorici delle persone in base al genere, età, altezza, peso e livello di attività fisica. Ecco le formule per sesso:
- Uomo : 66,5 + 13,8 x (peso in kg) + 5 x (altezza in cm) ; 6,8 x età.
- Donna : 655,1 + 9,6 x (peso in kg) + 1,9 x (altezza in cm) ; 4,7 x età.
Quindi, in base all’energia spesa (attività fisica e stile di vita), moltiplicare le equazioni per 1,2 per le persone sedentarie, per 1,3 per le persone moderatamente attive e per 1,4 per le persone attive.
Tieni presente che questa è una stima. Potrebbe essere diverso il risultato per ogni persona a seconda di altri fattori, come problemi di salute. Un medico nutrizionale può aiutarti a capire cosa è meglio per te.
Apporto calorico giornaliero: quante calorie dovresti bruciare in un giorno?
Anche se alcuni suggeriscono che il conteggio delle calorie è folle, se stai cercando di capire quante calorie dovresti consumare in un giorno, devi considerare molti fattori come la tua forma fisica, l’altezza e il genere. Inoltre, stai cercando di perdere peso, aumentare peso o mantenere il peso?
500 g di grassi equivalgono a 3500 calorie. Se ci basiamo su quel numero, è necessario bruciare da 500 a 1000 calorie in più al giorno per perdere uno o due chili alla settimana.
Un medico o un calcolatore online può aiutarti a determinare le tue esigenze caloriche quotidiane, ma, di nuovo, varierà a seconda di ogni individuo.
E’ necessario prendere in considerazione i fattori che riguardano il tuo particolare stile di vita. Se mangi 2000 calorie al giorno, ma aggiungi un’ora di esercizio al giorno che brucia circa 500 calorie, puoi perdere circa un chilo a settimana.
Come faccio a calcolare le calorie nel cibo? I migliori calcolatori di calorie.
Le prove dimostrano che tenere un diario alimentare può essere uno strumento fantastico per raggiungere i tuoi obiettivi. Funziona aiutandoti a diventare più consapevole della tua routine alimentare.
La cosa fantastica è che nel tempo puoi imparare di più sul tuo cibo fino al punto in cui non hai più bisogno del tuo diario.
Uno studio recente ha rilevato che le donne che hanno monitorato il consumo, praticato l’autocontrollo, cucinato pasti in casa e consumato pasti a intervalli regolari hanno migliorato i loro obiettivi di perdita di peso per un periodo di 12 mesi.
Capire il numero di calorie nel cibo è importante per capire quanto si mangia. Questo varia a seconda di ogni alimento, quindi utilizzare un tracciamento del cibo è un ottimo modo per imparare.
Naturalmente, leggere le etichette è importante e mangiare frutta e verdura fresca fa una grande differenza per i piatti industriali. Tuttavia, tenere traccia di ciò che si mangia mantenendo un diario alimentare andrà a beneficio di chiunque sia alla ricerca di uno stile di vita di benessere, sia per motivi personali o di salute.
Ecco una calcolatrice e un’applicazione che puoi provare:
MyFitnessPal
Questo è probabilmente il più popolare. Ha la capacità di monitorare il tuo peso e stabilire una razione giornaliera di calorie in base ai dati che hai inserito su te stesso. Contiene anche un diario alimentare molto ben progettato e un diario sportivo.
Ha il più grande database disponibile in un’app di monitoraggio del cibo, compresi molti piatti del ristorante. Ti permette di scaricare ricette da Internet e quindi calcolare il contenuto calorico di ogni porzione.
Un altro vantaggio è la funzione “Aggiunta rapida” per inserire facilmente le calorie quando si è di fretta. Tieni presente che è una buona idea controllare le informazioni poiché la maggior parte dei dati viene scaricata da altri utenti.
Tuttavia, c’è uno scanner di codici a barre, che rende il controllo veloce e facile!
Calorie buone contro calorie cattive
Come ho detto prima, 500 g di grassi equivalgono a 3500 calorie. Anche se alcuni studi indicano che la diminuzione delle calorie aiuta solo a perdere peso per un breve periodo, le calorie sono importanti.
Cosa può aiutarti a fare una scelta migliore è capire non solo quante calorie hai immagazzinato, ma anche la densità nutrizionale di quelle calorie. I due concetti funzionano insieme, sia per un peso forma o semplicemente per una salute migliore in generale.
Un esempio di una scelta ad alto contenuto calorico che non promuove la buona salute e semplicemente aggiunge peso riguarda le bevande. Secondo uno studio, le bevande commerciali rappresentano il 32-48% dell’apporto calorico giornaliero a causa del loro contenuto di zucchero.
Informazioni importanti: anche se molte bevande sono etichettate come leggere, il contenuto di zucchero non cambia in gran parte.
Quali sono le buone calorie rispetto alle calorie cattive? Bene, ho detto che le bevande sono una delle opzioni di zucchero più consumate sul mercato. Questo è un perfetto esempio di calorie cattive, ma quali sono queste?
Il concetto di calorie cattive si applica agli alimenti che forniscono energia ma non contengono o forniscono poca nutrizione. Secondo Harvard Health, la maggior parte della gente mangia troppe calorie cattive e questo porta a cattiva salute e aumento di peso.
Uno studio è stato condotto su una popolazione di 17.444 bambini e adulti nel 2009 e nel 2012. Lo studio ha sostituito il solito spuntino con una miscela di noci.
I risultati indicano che facendo spuntini sani tra i pasti, come noci o mandorle, le diete sono diventate più nutritive e quindi sono, in generale, più sane.
Assunzione giornaliera di calorie: come consumare la giusta quantità di calorie?
Ci sono tanti modi per abituarsi ad essere consapevoli di ciò che si mangia. Con la pratica, questo può diventare facile e può diventare una parte della routine quotidiana di benessere.
Ecco alcuni modi per aiutare a controllare la quantità di calorie che si mangiano e praticare pasti consapevoli, che, come parte della routine quotidiana, possono davvero fare la differenza per il peso e la salute.
Tieni a mente le tue porzioni. Parti in anticipo e non tornare indietro! Impara come si fanno le porzioni. Impara la disciplina di pesare e misurare tutto ciò che mangi e bevi per una settimana. Riempi le ciotole, i bicchieri e le tazze con acqua, quindi versa l’acqua nei misurini.
Questo ti aiuterà a capire quanto contengono i tuoi piatti. Potrebbe essere necessario leggere le etichette per capire che cos’è una porzione e ricordare che a volte è sufficiente mezza porzione, soprattutto se la si accoppia con altri alimenti.
Mangia sempre su un piatto invece di piluccare. Ad esempio, se vai a una festa e mangi tutta la notte, puoi consumare eccessivamente i carboidrati perché non hai idea di quanto stai mangiando. Tutti questi stuzzichini possono accumularsi.
Inoltre, immergendo la tua mano in sacchetti di patatine (calorie cattive) finirai il sacchetto e sarai frustrato. Metti una porzione su un piatto piccolo o semplicemente lascia le patatine.
Scegli cibi nutrizionalmente pieni, come i broccoli al vapore, verdure a foglia verde, noci e semi. Gli alimenti con migliore nutrizione riempiono un sacchetto di patatine, mentre portano tonnellate di benefici nutrizionali. Pensa ad un’insalata prima del piatto principale, ma fai attenzione con la salsa.
Scegli una piccola quantità di olio di oliva e di aceto balsamico, prova il succo di limone con pepe nero o anche la salsa di pomodoro. Pensa alla nutrizione, ogni volta che pensi di mangiare, prenditi un momento per valutare se è una buona scelta o meno. Nella maggior parte dei casi, è abbastanza ovvio.
Mangia lentamente. Ci è stato detto che il cervello ci mette un po’ di tempo, forse 20 minuti o giù di lì, per capire che sei pieno. Se mangi tutto il tuo pasto o merenda in cinque minuti, naturalmente avrai ancora fame.
Uno studio olandese ha utilizzato una forchetta che ha vibrato per indicare un consumo troppo veloce (ovvero più di un morso ogni 10 secondi).
Un’ulteriore valutazione è necessaria poiché lo studio non è stato in grado di dimostrare chiaramente che mangiare più lentamente ha il potenziale per migliorare la sensazione di pienezza, ma questa gamma può essere uno strumento per aiutare a ridurre la velocità di alimentazione. .
Nel complesso, mangiare più lentamente è una pratica utile nei pasti consapevoli. Ciò ti consente di godere di più del tuo cibo mentre ti porta a uno stato di sazietà.
Quando devi smettere di mangiare, smetti di mangiare. Hai già preso la decisione di mangiare una certa quantità di determinati alimenti. Questo è un trucco semplice, che può essere utilizzato in qualsiasi pasto. La cucina è chiusa.
Assunzione giornaliera di calorie: i periodi migliori e peggiori per consumare calorie.
Qual è il modo migliore per mangiare e quando evitare di mangiare? Una buona regola generale è mangiare solo quando hai fame.
Consentire al tuo corpo di digerire il pasto precedente prima di consumare più cibo offre l’opportunità di digerire e utilizzare correttamente il cibo per le sue esigenze nutrizionali prima di passare al sistema digestivo.
Inoltre, dai il tempo al corpo di bruciare i grassi per trarre energia, che favorisce alcune diete chetogeniche, attualmente in voga nel benessere.
Gli studi dimostrano che mentre l’obesità e le malattie metaboliche stanno guadagnando slancio, abbiamo bisogno di capire meglio la relazione tra il ritmo circadiano e la sua influenza sui processi metabolici. Questo è il momento in cui il corpo ottimizza il suo uso e la conservazione di energia.
Secondo alcuni studi, l’assunzione di cibo deve essere sincrona con il nucleo soprachiasmatico. Quest’ultima è una regione molto piccola del cervello nell’ipotalamo, responsabile del controllo del ritmo circadiano.
Una perdita di sincronizzazione tra i pasti e il nucleo soprachiasmatico può favorire l’obesità a causa di disturbi metabolici.
Ci sono molti che suggeriscono che le calorie ingerite/consumate sono importanti e in parte è vero. Mangiare a tarda notte può o non può causare problemi, ma è normale esagerare con calorie cattive, come quelle dei biscotti e di altri dolci che contengono una tonnellata di zucchero.
In termini di tipo di calorie, è necessario tenere conto di ciò che si mangia in più dal tempo in cui lo si mangia. Alcuni studi indicano che i giovani e la combustione dei grassi svolgere un ruolo fondamentale nella perdita di peso.
Anche se è diverso per tutti, discutere le opzioni con il medico è importante, consumare calorie con questi metodi può essere un modo per tenere sotto controllo la salute.
Il digiuno permette al corpo di bruciare i grassi per produrre energia, proprio come la chetosi. Con il digiuno, il tuo corpo viene prosciugato dai suoi carboidrati e utilizzerà i lipidi disponibili.
Con la chetosi, si mangia poco i carboidrati concentrandosi sul consumo dei grassi buoni e alcune proteine. Questo mette il corpo in quella che viene chiamata chetosi. Gli studi hanno indicato che la chetosi può aumentare le prestazioni fisiche e mentali se eseguita correttamente e attentamente monitorata.
Precauzioni
La restrizione calorica deve essere eseguita con cautela, soprattutto se si hanno problemi di salute come il diabete o se si è molto attivi. Assicurati di essere pienamente consapevole della tua dieta con l’aiuto di un medico o di un professionista della salute, soprattutto se sei incinta o stai allattando al seno.
Considerazioni conclusive sull’apporto calorico giornaliero
- L’apporto calorico giornaliero dipende da molti fattori, tra cui altezza, peso, livello di attività, sesso, età, dieta e altro. Dipende anche dai tuoi obiettivi.
- Se stai cercando di perdere peso o di vivere più a lungo, gli studi dimostrano che la restrizione calorica, pur consumando il giusto tipo di calorie, può aiutarti a raggiungere questi obiettivi.
- Se sei sottopeso e stai cercando di guadagnare qualche chilo, vorrai naturalmente aumentare l’apporto calorico giornaliero.
- Per determinare la quantità di calorie necessarie, è necessario considerare l’energia che si utilizza.
- L’energia a riposo è la quantità di energia necessaria per vivere e respirare. Questo è ciò che mantiene il corpo e gli organi nel normale funzionamento ed è responsabile di circa il 60-75% della spesa calorica. La digestione del cibo richiede circa il 10% e l’attività fisica il 25% circa.
- Quindi eccoti qui. Mangiare consapevolmente. Sii consapevole di ciò che metti nel tuo corpo e nei tuoi obiettivi di dimagrimento.
- Se vuoi perdere peso, devi considerare la quantità di calorie che hai messo nel tuo corpo e il tipo di calorie in base al tuo peso e al tuo livello di forma fisica. Una porzione di broccoli ti porterà più lontano di una porzione di patatine fritte. Inoltre, devi prendere in considerazione l’ora del giorno se stai considerando un digiuno.
