Tagliare le calorie è necessario per perdere peso.

dieta da 1200 calorie per dimagrire

Ci sono molti modi per farlo, ma alcuni preferiscono seguire una dieta ipocalorica diretta.

Una delle scelte più popolari è chiamata la dieta da 1,200 calorie per dimagrire … Ma non è qualcosa che ti basta fare se ti salta in testa.

Questo articolo rivede tutto ciò che è necessario sapere prima di iniziare, incluso un esempio di un piano pasti da 1200 calorie e considerazioni per quelli con il diabete.

Chi ha bisogno di una dieta da 1200 Calorie per dimagrire?

dieta da 1200 calorie per dimagrire

Una dieta da 1,200 calorie per dimagrire è un piano che limita l'assunzione di cibo, creando un deficit calorico per promuovere la perdita di peso.

A differenza di altre strategie dietetiche che si concentrano su un particolare gruppo alimentare (come la dieta chetogenica che taglia i carboidrati o la dieta militare da 3 giorni che taglia molti cibi), non ci sono modifiche specifiche per la dieta da 1.200 calorie per dimagrire.

La quantità complessiva di calorie è limitata in qualunque modo sia più semplice per te.

Dato che la donna media richiede 2100 calorie per mantenere un peso sano, la dieta da 1.200 calorie per dimagrire dovrebbe essere un deficit calorico considerevole ma gestibile per la maggior parte delle persone.

Detto questo, mangiare 1.200 calorie può significare una leggera riduzione dell'apporto calorico per alcuni, ma può essere abbastanza drastico e malsano per altri.

Dipende semplicemente dal tuo apporto calorico attuale e dal tuo tasso metabolico. Per trovare il tuo attuale tasso metabolico, usa questa equazione, vedi qui.

Ad esempio, una donna in post menopausa più piccola e sedentaria può richiedere solo 1.500 calorie per mantenere il suo peso attuale. Limitare a 1.200 calorie può produrre una lieve perdita di peso.

Nel frattempo, un giovane più grande e attivo può richiedere 2.500 calorie per mantenere il suo peso attuale. Ciò significa che limitando le calorie a 1.200 si ridurrebbe il consumo di cibo di oltre il 50%.

Quindi, mentre limitare le calorie a 1.200 ti aiuterà a perdere peso, il tasso e la sostenibilità di questa dieta dipendono da caratteristiche individuali come età, sesso, livello di attività e stato di salute.

Riepilogo: mangiare 1.200 calorie al giorno è una strategia comune per la perdita di peso. Seguire questo piano può essere moderato per alcuni e drastico per altri.

Non tutti gli individui richiedono questo grado di restrizione calorica.

Vantaggi del conteggio delle calorie

dieta da 1200 calorie menu settimanale

Il conteggio delle calorie è una strategia comune per una perdita di peso di successo.

Gli studi dimostrano che coloro che contano le calorie, lavorano con un dietologo e usano tecniche di cambiamento del comportamento, perdendo più peso rispetto ad altri tipi di strategie di perdita di peso (1).

Il conteggio delle calorie ti rende più consapevole delle scelte alimentari, delle dimensioni delle porzioni e del loro apporto calorico totale.

Tenendo conto delle calorie consumate durante la giornata, avrai maggiore consapevolezza di te e una migliore flessibilità alimentare.

Quando si acquisisce familiarità con la quantità di calorie negli alimenti che si consumano in genere, è più facile gestire il budget giornaliero di calorie e apportare semplici modifiche alle scelte alimentari e alle dimensioni delle porzioni.

Ad esempio, se in genere hai un'insalata per il pranzo con:

  • mezzo avocado (117 calorie)
  • 2 cucchiai di semi di girasole (102 calorie)
  • 28 grammi di formaggio feta (75 calorie)
  • 2 cucchiai di salsa Green Goddess (130 calorie)
  • 113 grammi di gamberi grigliati (133 calorie)
  • 3 tazze di verdure miste (28 calorie)

Quindi la tua insalata ammonta a 585 calorie. Puoi decidere di mangiare anche una fetta di pane integrale (90 calorie) e una bottiglia di kombucha (60 calorie). Ora sei a 735 calorie.

Se il tuo bilancio calorico giornaliero è 1.200 calorie, potresti voler apportare qualche modifica al tuo pranzo in modo da avere più calorie da risparmiare per gli altri pasti.

Rimuovendo gli articoli o tagliando le porzioni, è possibile trasformarlo facilmente in un pranzo da 350 calorie.

Naturalmente, il conteggio delle calorie richiede tempo e sforzi dedicati. Nel corso del tempo, rintracciare ogni boccone di cibo e bevande che si consumano sembra decisamente estenuante e stressante.

Fortunatamente, devi solo farlo per 3-4 giorni per avere una solida idea della tua assunzione abituale.

Sicuramente incoraggio il conteggio delle calorie in un breve periodo di tempo se vuoi perdere peso.

Riepilogo: il conteggio delle calorie aiuta a migliorare la consapevolezza del cibo e delle porzioni. Ti consente di avere flessibilità con il tuo budget calorico giornaliero. Tuttavia, usarlo a lungo termine è noioso e stressante quindi ti consiglio di usarlo solo se per 3-4 giorni.

 

Suggerimenti per evitare la fame

Seguire una dieta a basso contenuto calorico può scatenare la fame, quindi è importante conoscere le strategie utili per rimanere in pista.

Ecco alcuni consigli per evitare la fame in eccesso:

  • Pianifica i pasti in anticipo: pianifica quanti pasti e snack è appropriato consumare ogni giorno. Assicurati di attenerti a tale programma.
  • Scegli un modello alimentare che supporti i tuoi livelli di fame. Se sei più affamato al mattino, mangia più calorie in quel momento. Se hai bisogno di uno spuntino extra dopo la palestra, limita gli spuntini in altri momenti della giornata.

 dieta da 1200 calorie al giorno esempio

  • Includi scelte di proteine magre per ogni pasto. Gli esempi includono il tacchino, il pollo, il granchio, i gamberetti, la tilapia, fagioli, lenticchie, tofu e siero di latte.
  • Segli verdure non amidacee per tutto il giorno. Questo include verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, cetrioli, fagiolini, melanzane, asparagi, ecc. Questi sono ricchi di fibre e acqua, che ti aiutano a sentirti pieno.
  • Usa il volume a tuo vantaggio. Questa strategia ti fa mangiare cibi ad alto volume ma a basso contenuto calorico per aiutarti a riempirti. Gli esempi includono popcorn, torte di riso, edamame, zoodles (tagliatelle di zucchine), Cheerios e anguria.
  • Evita di bere le tue calorie. Tuttavia, quando si ha fame sorseggiare bevande a zero o a basso contenuto calorico. Ecco un elenco di opzioni a meno di 40 calorie per bottiglia.
  • Snack di prodotti caseari magri o non grassi. Questo include yogurt, formaggio e frullati di proteine del siero di latte.
  • Trita la frutta e la verdura in modi unici. Questa tecnica ti aiuta a sentire di avere più cibo davanti a te. Taglia le mele a fettine sottili, taglia il jicama in fiammiferi lunghi o taglia le barbabietole e mettile su un'insalata.
  • Verdure al vapore piuttosto che arrostite o saltate in padella. Questo riduce l'olio in eccesso e le calorie.
  • Inizia un pasto con una zuppa a base di brodo. Aggiungi verdure non amidacee per aiutarti a riempire lo stomaco.

Di seguito sono riportati alcuni prodotti a basso contenuto calorico da provare:

  • Spaghetti di Shirataki
  • Burro d'arachidi in polvere
  • Isolato di proteine del siero di latte
  • Latte di mandorle non zuccherato
  • Torte di riso
  • Sandwich sottili

 

  • Condimento per insalata a base di aceto
  • Condimenti: senape, aceto, salsa piccante, aminos al cocco, salsa di soia, tamari, salsa
  • Budino senza zucchero
  • Carta di riso
  • Cereali di pulcinelle di mare
  • Formaggio della mucca che ride
  • Dolcificante alla Stevia

Ecco alcuni modi per mangiare a basso contenuto calorico quando si mangia:

  • Ordina insalate con aceto o limone/lime per il condimento.
  • Evita tutti i cibi fritti, compreso il sushi in pastella di tempura.
  • Evita/limita le bevande alcoliche. Invece, ordina acqua gassata con un limone o lime.
  • Richiedi verdure al vapore senza salsa.
  • Cerca i menu del ristorante prima di andarci. La maggior parte segnalerà i loro conteggi calorici online.
  • Chiedi tutte le salse a parte.
  • Evita il pane all'inizio del pasto. Ordina invece un'insalata di giardino o una zuppa a base di verdure/brodo.

Riepilogo: disponi di strategie per evitare di sentirti eccessivamente affamato quando si segue la dieta da 1.200 calorie per dimagrire. Fai scorta di opzioni alimentari a basso contenuto calorico a casa.

Preparati a rimanere in pista nei ristoranti ordinando menu intelligenti e cercandoli in anticipo.

Considerazioni per il diabete

Chi ha il diabete può considerare di seguire una dieta a basso contenuto calorico non solo per perdere peso, ma potenzialmente per invertire questa condizione di salute cronica.

Tradizionalmente, i diabetici sono addestrati a contare i carboidrati che mangiano ad ogni pasto (da 30 a 45 grammi) e gli snack (da 15 a 20 grammi) per ottenere il controllo sulla regolazione della glicemia.

Tuttavia, una dieta a basso contenuto calorico o una dieta a molto basso contenuto calorico (VLCD) può essere un'altra strategia utile per i diabetici se utilizzata sotto controllo medico.

I ricercatori hanno condotto uno studio di 8 settimane su 30 persone con diabete di tipo 2 dopo una VLCD (da 624 a 700 calorie al giorno da 3 frullati nutrizionali e verdure non amidacee).

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Lo studio ha rilevato che la remissione del diabete è stata raggiunta per almeno sei mesi nel 40% dei partecipanti che hanno risposto alla dieta (2).

Alcuni sostengono che ciò che è veramente benefico non è solo la riduzione delle calorie, ma anche la riduzione dei carboidrati, nota anche come a dieta a basso contenuto di carboidrati. Sembra certamente anche un'opzione praticabile. Tieni presente che i requisiti dei farmaci e dell’insulina per i diabetici che seguono una dieta a basso contenuto calorico possono cambiare rapidamente, quindi è fondamentale controllare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue e informare il tuo medico sulla dieta.

Riepilogo: Mentre i diabetici contano tipicamente i carboidrati, possono anche prendere in considerazione il controllo del loro apporto calorico per migliorare la glicemia e perdere peso.

I diabetici dovrebbero tenere sotto stretto controllo i cambiamenti di zucchero nel sangue che possono risultare con la restrizione calorica e una rapida perdita di peso.

Chi dovrebbe evitare la dieta da 1.200 calorie per dimagrire?

Alcune persone dovrebbero evitare di seguire una dieta da 1.200 calorie per dimagrire.

Costruttori di massa muscolare magra

Se stai cercando di costruire massa muscolare magra, una dieta a basso contenuto calorico probabilmente ti allontanerà dal tuo obiettivo.

E’ fondamentale consumare calorie, proteine e carboidrati in quantità sufficiente per guadagnare massa magra extra. Inoltre, l'allenamento della forza ad alta intensità e/o  carico elevato richiede di mangiare calorie extra per tenere il passo.

Limitare le calorie può mettere il corpo in uno stato catabolico, in cui il tessuto corporeo si scompone piuttosto che accumularsi.

Uomini grandi

Gli uomini più grandi hanno bisogno di calorie maggiori per sostenere i bisogni nutrizionali del loro corpo.

Gli uomini di grandi dimensioni non solo hanno un metabolismi più veloce rispetto alle loro controparti più piccole o alle femmine, ma possono anche avere un maggiore bisogno di nutrienti specifici come proteine, fibre, vitamine e minerali.

Limitare eccessivamente le calorie rende improbabile che questa popolazione possa soddisfare le esigenze nutrizionali del proprio corpo, portando a potenziali carenze nutrizionali.

Individui con disturbi dell'alimentazione

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Se hai qualche tipo di disturbo dell’alimentazione, evita una dieta da 1.200 calorie per dimagrire.

La restrizione e il monitoraggio delle calorie spesso perpetua modelli alimentari disordinati. Può causare iperfocus e ossessione con il cibo, aggiungendo carburante ai comportamenti già controllati esibiti con disturbi alimentari.

Malnutriti

Se sei malnutrito e hai qualche tipo di carenza di nutrienti, allora una dieta da 1.200 calorie per dimagrire non è la soluzione più adatta a te.

La malnutrizione può derivare da una cattiva assunzione di cibo o da un cattivo assorbimento dei nutrienti. Questo potrebbe essere il caso se hai la celiachia, l’intestino infiammato, la fibrosi cistica o la gastroparesi.

Parla con un operatore sanitario per calcolare un livello calorico adeguato a soddisfare le tue esigenze.

Riepilogo: La dieta da 1.200 calorie per dimagrire non è per tutti. Evita di seguirla se stai costruendo massa muscolare magra, se sei un maschio di grandi dimensioni, se hai un disturbo alimentare o sei malnutrito.

 

Piano pasti della dieta da 1200 calorie per dimagrire per 7 giorni

Pronto a provare una dieta da 1.200 calorie per dimagrire?

Ecco un piano alimentare di 7 giorni, le calorie sono elencate tra parentesi:

Domenica (1.197 calories)

Colazione (254): Frittata di bianco d'uovo con spinaci e formaggio cotto con spray antiaderente e condita con salsa, pane tostato, caffè con latte di mandorle

99,22 grammi di albume d'uovo (48)

28,34 grammi di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi (70)

2 tazze di spinaci saltati (14)

panini sottili (100)

2 cucchiai di salsa (10)

453 grammi di caffè (5)

Spruzzata di latte di mandorla (8)

Pranzo (439): 6 pezzi di sushi (255), 1 tazza di miso soup (84), 0,5 cup edamame (100)

Spuntino (260): mela media (80) con 2 cucchiai di burro di mandorle crudo (180)

Cena (390): 1 tazza di spaghetti di zucchine (19), mezza tazza di marinara (70), 85 grammi di tacchino macinato (120), mezza tazza di funghi (8), 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (27)

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Lunedì (1.185 calorie)

Colazione (310): 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi (180), mezza tazza di pesche a fette, 2 cucchiai di pecans (100)

Pranzo (329): 1 panino sottile (100), 113 grammi di tonno confezionato in acqua (100) mischiato con 1,5 cucchiai di mayonese leggera (52), aggiungi lattuga e pomodoro (15), a parte 1 tazza di uva (62)

Spuntino (235): 4 tazze di popcorn (150), 1 mozzarella a strisce (80)

Cena (311): 1 cestino medio di patate dolci (180), 113 grammi di pollo al forno (100), 1 tazza di broccoli al vapore (31)

Martedì (1.168 calorie)

Colazione (286): 1 tazza di yogurt greco semplice (130), mezza tazza di lamponi (32), 1 cucchiaio di semi di chia (60), 1 cucchiaino di miele (64)

Pranzo (336): 2 tazze di spinaci crudi (14), 113 grammi di gamberi alla griglia (133), 1 tazza di fette di cetriolo (14), 85 gr di carote tagliuzzate (35), 1 cucchiaio di mandorle a pezzi, 1 cucchiaio di aceto  balsamico (50), 28 gr formaggio feta a basso contenuto di grassi (50)

Spuntino (210): barretta alle noci (210)

Cena (336): 2 tortillas di mais (100), mezza tazza di cavoli crudi tagliuzzati (9), 2 cucchiaini di salsa (10), mezzo avocado medio (117), 113 gr di tilapia al forno (100)

Mercoledì (1.211 calorie)

Colazione (380): 2 uova sode (140), 1 pompelmo medio (60), 1 fetta di pane di segale tostato (80) con 1 cucchiaino di burro (100)

Pranzo (355): 1 tazza di chili (200), patate al forno (115) con 2 cucchiai

di panna acida lite (40)

Spuntino (156): 1 tazza di sedano (16) con ¼ di tazza di hummus (140)

Cena (320): 113 gr di spaghetti di shirataki (20), 113 gr  di gamberetti grigliati (133), 1 cucchiaio di salsa di soia (20), 1 tazza di germogli di fagioli mung (26), 1 cucchiaio di olio di sesamo (120)

Giovedi (1.204 calorie)

Colazione (289): Frullato con 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato (30), 1 cucchiaiata di isolato di proteine del siero di latte (105), 1 banana media (110), 1 tazza di spinaci crudi (7), 1 cucchiaio di semi di lino macinati (37)

Pranzo (247): Involtini di lattuga con 113 grammi di fette di tacchino (120), 1 fetta di formaggio svizzero leggero (50), 1 tazza di lattuga (7), 1 cucchiaino di mostarda (0), a parte 2 clementine

Spuntino (195): 2 torte di riso (100) condite con 1 cucchiaio di burro di arachidi (95)

Cena (473): 85 gr di polpetta di hamburger di manzo magro macinato (196) in mezzo ad un panino sottile (100) condito con lattuga (7), a parte 2 tazze di cavolfiore tostato (50) con 1 cucchiaio di olio (120)

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Venerdì (1.229 calorie)

Colazione (311): Frittelle di zucca Paleo (261) con 1 cucchiaio di sciroppo d'acero (50)

Pranzo (293): 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi (180) con mezza tazza di ananas (60), a parte mezza tazza di fette di cetriolo (8) con 2 cucchiai di guacamole (45)

Spuntino (190): Torta di mele (190)

Cena (435): 1 fetta di pizza (285) con insalata di giardino italiana (150)

Sabato (1.265 calorie)

Colazione (306): Omelette vegetariana (244) con 1 tazza di frutta mista (62)

Pranzo (285): Insalata dei tre fagioli (239) con 1 tazza di palline di anguria (46)

Spuntino (140): piatto speciale di krispy di riso (90), 14 Patatine di kale (50)

Cena (531): 170 gr di salmone (291) con mezza tazza di riso integrale (140), 1 tazza di melanzane arrostite a cubetti (20) con 2 cucchiaini di olio (80)

 

Dovrei provare la dieta da 1200 calorie per dimagrire?

La dieta da 1200 calorie per dimagrire è un approccio di restrizione energetica per la perdita di peso.

Piuttosto che limitare un certo tipo di nutrienti o cibo, si concentra su una restrizione calorica totale (più come il digiuno intermittente).

Mentre la deprivazione calorica promuove sicuramente la perdita di peso, questo approccio non è per tutti.

Evita in particolare questo tipo di dieta se stai cercando di costruire massa muscolare, se hai un disturbo alimentare, se richiedi una grande quantità di calorie (cioè uomini più grandi), o se sei malnutrito.

Se desideri una strategia di perdita di peso rapida e potenzialmente a breve termine, prova questa dieta utilizzando il piano alimentare delineato sopra. Tieni traccia delle calorie per assicurarti di raggiungere l'obiettivo energetico giornaliero.

Basta tenere a mente che questo non è un modello alimentare che si desidera seguire a lungo termine. Esistono molte strategie di perdita di peso più sostenibili che puoi attuare.

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