Dopo Quanti Giorni Si Entra In Chetosi? Ecco La Verità!
“Sono già in chetosi?” Dopo Quanti Giorni Si Entra In Chetosi ? È una domanda comune tra chi segue una dieta cheto.
Il tempo necessario per entrare in chetosi dipende dal tuo programma alimentare, dal livello di attività, dall’assunzione di carboidrati e da una serie di altri fattori. Sì, la chetosi è complessa.
Detto questo, molte persone iniziano a produrre chetoni entro pochi giorni dall’inizio della keto. Ma produrre chetoni non è la stessa cosa dello stato metabolico della chetosi, che può richiedere più tempo.
Considera questo articolo la tua guida scientifica sulla chetosi. Imparerai quanto tempo ci vuole, come capire se sei in chetosi e consigli per passare alla chetosi.
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Dopo Quanti Giorni Si Entra In Chetosi?
Secondo alcune fonti, si parla di chetosi quando i livelli di chetoni nel sangue sono superiori a 0,3 millimoli/litro (mmol/L). Questo può essere misurato con un esame del sangue.
Alcune persone entrano in chetosi dopo un digiuno notturno, mentre per altre possono essere necessari diversi giorni di dieta low-carb per iniziare a produrre chetoni. Il tuo “tempo di chetosi” individuale dipende da una serie di fattori.
Scoprirai presto questi fattori, ma prima un punto cruciale: avere chetoni elevati nel sangue non significa necessariamente che ti sei adattato alla keto o ai grassi.
Essere adattato ai grassi significa che il tuo corpo può effettivamente utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come fonte di energia.
Ma produrre chetoni non è la stessa cosa che usare i chetoni come fonte di energia. Potresti produrre più chetoni dopo un digiuno intermittente di 16 ore, ma il processo di adattamento alla keto richiede più tempo, in genere da due a quattro settimane.
E indovina un po’? Dovrai adattarti ai grassi prima che i benefici della keto sulla salute inizino a manifestarsi.
Questi possono includere:
- Perdita di grasso: La perdita di peso iniziale nella prima settimana di keto è per lo più il peso dell’acqua, ma una volta che ti sei adattato ai grassi, le tue cellule iniziano a bruciare il grasso corporeo[*][*].
- Energia più stabile: Funzionare con i grassi significa scendere dalle montagne russe dello zucchero nel sangue che possono portare alla resistenza all’insulina e salire sul treno dell’energia cheto.
- Riduzione delle voglie: Un effetto collaterale positivo dell’uso del grasso come fonte di energia significa meno voglie. Perché? Meno grelina (l’ormone della fame), meno colecistochinina (uno stimolatore dell’appetito), e altri cambiamenti chimici avvengono man mano che ci si adatta ai grassi[*].
- Cognizione più chiara: Dopo un’iniziale nebbia cerebrale dovuta all’influenza cheto, ci si può aspettare di sperimentare un’energia chiara e pulita. Livelli più alti di chetoni sono collegati a una migliore memoria di lavoro, attenzione visiva e capacità di passare da un compito all’altro negli anziani.
- Maggiore resistenza: Nel 1980, il Dr. Steve Phinney ha dimostrato che le persone che seguivano la dieta cheto resistevano più a lungo sul tapis roulant rispetto alle persone sottoposte a un alto livello di carboidrati [*].
Il punto è: L’adattamento ai grassi e la chetosi sono due cose diverse. L’adattamento ai grassi può richiedere settimane, mentre entrare in chetosi può richiedere solo giorni o ore.
Misurare Se Sei in Chetosi: Come Capire Se Si È In Chetosi?
Come hai appena imparato, essere in chetosi non è sinonimo di essere adattati ai grassi. La chetosi si riferisce all’avere chetoni elevati nel sangue, nel respiro o nelle urine.
Misurare i tuoi livelli di chetoni può darti un’idea di dove sei metabolicamente. Ecco come:
#1: Analisi del Sangue
Le analisi del sangue dei chetoni sono al primo posto in questa lista poiché sono il metodo più convalidato per misurare la chetosi. Puoi misurare i chetoni in laboratorio o usare un misuratore di chetoni nel sangue a casa.
Questi test misurano un corpo chetonico chiamato beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue. Qualsiasi valore superiore a 0,3 mmol/L è considerato elevato, ma i livelli ottimali possono essere al di sopra di 1 mmol/L[*].
#2: Test dell’Alito
I test dell’alito chetonico misurano l’acetone, un corpo chetonico responsabile del fenomeno fruttato noto come “alito cheto” (alcune persone lo chiamano alito cattivo).
Il test dell’alito non è altrettanto valido quanto quello del sangue, ma uno studio ha rilevato che i livelli di acetone sono positivamente correlati ai livelli di BHB nel sangue[*].
#3: Test delle Urine
Questo è il modo più semplice per misurare il tuo livello di chetosi, ma non il più affidabile.
Le strisce per le urine possono essere meno accurate delle analisi del sangue, ma compensano con la facilità d’uso. Basta fare pipì sulle strisce, osservare il cambiamento di colore e trovare il valore di chetosi corrispondente sull’etichetta.
Secondo la ricerca, il momento migliore per misurare i chetoni urinari è la mattina presto e dopo cena[*].
Perché Alcune Persone Entrano in Chetosi più Velocemente?
Entrare in chetosi non è come cucinare un tacchino per quattro ore a una certa temperatura. Sono molte le variabili di cui tenere conto nel determinare il tempo necessario per entrare in chetosi.
Una persona — un atleta d’élite, ad esempio — potrebbe essere in piena chetosi dopo un digiuno notturno di 12 ore. Un’altra persona, tuttavia, potrebbe seguire una dieta povera di carboidrati per un’intera settimana prima che le sue strisce cambino colore.
Il variare dei livelli di attività può spiegare alcune di queste differenze. L’esercizio fisico aiuta a smaltire l’eccesso di zucchero nel sangue, il che può accelerare la transizione alla chetosi. La chetosi, dopo tutto, è innescata da bassi livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Anche gli orari di alimentazione e di digiuno sono importanti. Il digiuno intermittente, per esempio, può aiutare a mettere il tuo corpo in modalità brucia-grassi perché il grasso è la fonte di carburante preferita dal tuo corpo a lungo termine.
Quando non mangi per un lungo periodo, cominci a ossidare il grasso corporeo come fonte di energia. E più grasso ossidi, più chetoni produci.
Altri fattori che influenzano il tempo necessario per il raggiungimento della chetosi includono il sonno, i livelli di stress, l’età, la composizione corporea e alcune varianti genetiche che influenzano il metabolismo dei grassi[*]. Alcuni di questi sono sotto il tuo controllo, mentre altri no.
Eppure l’elefante nella stanza rimane. Il motivo principale per cui la gente non entra in chetosi più rapidamente sono i carboidrati.
La verità è che molte persone pensano di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non è così.
I carboidrati nascosti sono ovunque: spuntini, salse, zuppe, wrap, e così via. Uno o due scivoloni e supererai i 20 grammi di carboidrati al giorno (un buon limite keto) senza nemmeno rendertene conto.
Detto questo, è il momento di rivedere alcuni consigli pratici per accelerare la tua metamorfosi keto.
5 Consigli per Entrare in Chetosi
Vuoi entrare in chetosi al più presto? La cosa migliore da fare è seguire una dieta chetogenica pulita e integrale.
Oltre a questo, ecco cinque modi per sostenere la tua transizione alla chetosi.
#1: Attento ai Carboidrati
La limitazione dei carboidrati è la chiave della chetosi[*]. Ecco perché:
- Tagliare i carboidrati mantiene bassi i livelli di zuccheri nel sangue
- Un basso livello di zuccheri nel sangue mantiene bassi i livelli di insulina
- L’insulina bassa segnala alle tue cellule di bruciare il grasso e produrre chetoni
Gli atleti possono probabilmente assumere una quantità maggiore di carboidrati e rimanere keto, ma per andare sul sicuro mantieni l’assunzione di carboidrati intorno ai 20 grammi al giorno.
Per alcune persone, mantenere i carboidrati sotto i 20 grammi al giorno è un gioco da ragazzi. Ma per altri, è il più grande ostacolo al loro successo chetogenico.
Avere una strategia può aiutare. Traccia tutti i carboidrati con un calcolatore macro keto, e assicurati di tenere conto dei carboidrati subdoli e nascosti. Quel condimento di senape al miele, per esempio, potrebbe aggiungere 15-20 grammi di carboidrati alla tua insalata.
Fai attenzione alle salse, alle paste, agli yogurt e a molti altri prodotti che potresti non pensare siano dolci, ma che contengono carboidrati o zuccheri aggiunti. Lo zucchero aggiunto rende il cibo più gustoso, quindi i produttori di cibo lo mettono ovunque!
Viaggiare e mangiare fuori sono probabilmente i momenti più difficili per stare attenti ai carboidrati. La soluzione? Fare richieste speciali ai ristoranti — molti stanno diventando più consapevoli delle restrizioni dietetiche e sono disposti a fare modifiche.
#2: Aumentare l’Assunzione di Grassi
Nella dieta keto, prendi tutte quelle calorie che sarebbero state carboidrati e le mangi come grasso.
Non temere una dieta ad alto contenuto di grassi. Il grasso ti aiuta a:
- Assorbire le vitamine liposolubili come A, D e K.
- Costruire le tue membrane cellulari
- Immagazzinare energia stabile come trigliceridi
- Produrre più chetoni
- Tenere a freno le tue voglie riducendo gli ormoni della fame[*]
Ti starai chiedendo: i grassi saturi non fanno male al cuore?
No. Questo mito è stato sfatato. Due recenti meta-analisi (studi di studi) non hanno trovato alcun legame tra i grassi saturi alimentari e il rischio di malattie cardiache.
La verità è che per entrare in chetosi, non c’è sostituto per riempire il tuo piatto di grassi sani. Olio d’oliva, olio di cocco, avocado, mandorle, burro, lardo, panna da cucina, yogurt greco, formaggio di capra, burro d’arachidi, pesce grasso — la lista è lunga e non molto restrittiva.
Assicurati di controllare questo elenco completo degli alimenti keto approvati.
#3: Digiuno Intermittente
Quando non mangi per un po’, a quale fonte di energia pensi che il tuo corpo si rivolga?
Non sono i carboidrati. Le riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato) si esauriscono abbastanza rapidamente, soprattutto se sei attivo.
Non sono le proteine. Produci chetoni durante il digiuno, il che impedisce la degradazione delle proteine muscolari.
Rimangono i grassi. Durante un digiuno, bruci (o beta ossidi) gli acidi grassi per soddisfare il tuo fabbisogno energetico.
Digiunando abbastanza a lungo, indipendentemente dalla precedente assunzione di carboidrati, entrerai in chetosi. Ma il percorso più sostenibile verso la chetosi è quello di combinare un regime di digiuno intermittente con la dieta keto.
Il digiuno intermittente o intermittent fasting (abbreviato IF) significa semplicemente fare delle pause dal cibo a intervalli regolari. Tra gli altri metodi di digiuno intermittente, puoi digiunare a intermittenza per 12, 16 o 24 ore alla volta.
Il digiuno intermittente accelera la cheto perché ti aiuta ad adattarti al grasso. Il tuo corpo inizia a consumare le scorte di grasso, non lo zucchero, rendendo la transizione alla chetosi ancora più facile.
#4: Consumare Olio MCT
L’olio di trigliceridi a media catena (olio MCT) è il perfetto cibo chetogenico. Quando mangi questo olio dal sapore neutro, esso viaggia direttamente verso il tuo fegato per la conversione in corpi chetonici[*].
In uno studio, sono bastati 20 grammi di MCT per aumentare i livelli di chetoni in un campione di adulti anziani. Inoltre, le loro prestazioni mentali sono aumentate (rispetto ai controlli senza MCT) poco dopo questo pasto.
Se hai appena iniziato con l’olio MCT, procedi lentamente. Inizia con un cucchiaio e aumenta progressivamente per evitare qualsiasi problema digestivo.
#5: Prova i Chetoni Esogeni
Puoi consumare chetoni direttamente sotto forma di chetoni esogeni.
I chetoni esogeni sono chetoni che hanno origine al di fuori del tuo corpo. Anche se sono esterni, questi chetoni sintetici sono essenzialmente gli stessi chetoni presenti nel tuo corpo.
La maggior parte dei chetoni esogeni sono sotto forma di BHB, il tuo chetone energetico primario. Troverai questi prodotti BHB confezionati sia come sali di chetoni che come esteri di chetoni in integratori ketosi.
Gli esteri chetonici possono essere più potenti dei sali chetonici, ma i sali sembrano durare più a lungo[*]. E per il gusto, la maggior parte delle persone preferisce i sali di chetoni.
L’assunzione di chetoni esogeni non è un sostituto dell’adattamento ai grassi, ma aumenta i livelli di chetoni nel sangue. I ricercatori hanno dimostrato che l’assunzione di chetoni esogeni:
- Migliora il consumo di grassi durante l’esercizio.
- Aumenta le prestazioni mentali (misurate dai topi che navigano in un labirinto)[*]
- Può migliorare i sintomi dell’Alzheimer (in un caso di studio umano)[*]
- Riduce i livelli di glucosio nel sangue[*]
Dopo Quanti Giorni Si Entra In Chetosi?
Per trovare i chetoni nel sangue, nell’alito o nelle urine, potrebbe essere necessario solo un giorno o due di dieta keto o di digiuno intermittente. Il tempo necessario per entrare in chetosi può variare da persona a persona, e l’adattamento completo al cheto può richiedere due settimane o più.
Per sostenere la chetosi, prova il digiuno intermittente, l’olio MCT e i chetoni esogeni. E ricorda i due comandamenti principali della keto:
- Mangia molti grassi sani
- Taglia i carboidrati come se fosse il tuo lavoro
Segui questi consigli e sarai in chetosi prima che tu te ne accorga.
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