Come Aumentare Il Metabolismo Naturalmente E Dimagrire? 10 Consigli Semplici (supportati dalla scienza)
Articolo aggiornato al 29 gennaio 2019
Il metabolismo è il termine corrispondente a tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo.
Queste reazioni chimiche mantengono il tuo corpo vivo e funzionante.
Tuttavia, la parola metabolismo è spesso usata in modo intercambiabile con il tasso metabolico o la quantità di calorie bruciate.
Più è alto, più calorie bruci e più è facile perdere peso e mantenerlo.
Avere un metabolismo alto può anche darti energia e farti sentire meglio.
Ecco 10 semplici modi per aumentare il metabolismo.
1. Mangia molte proteine ad ogni pasto
Mangiare cibo può aumentare il metabolismo per alcune ore.
Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF). E’ causato dalle calorie in eccesso necessarie per digerire, assorbire e trattare i nutrienti nel tuo pasto.
Le proteine causano l’aumento più grande nel TEF. Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi (1).
E’ stato anche dimostrato che mangiare proteine ti aiuta a sentirti più pieno e ti impedisce di mangiare troppo (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Un piccolo studio ha scoperto che le persone sono in grado di mangiare circa 441 calorie in meno al giorno quando le proteine costituiscono il 30% della loro dieta (9).
Mangiare più proteine può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Questo perché aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare, un effetto collaterale comune della dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).
RIEPILOGO: Mangiare più proteine può aumentare il metabolismo in modo da bruciare più calorie. Può anche aiutarti a mangiare di meno.
2. Bevi più acqua fredda
Le persone che bevono acqua invece di bevande zuccherate hanno più successo nel perdere peso e mantenerlo (16, 17, 18, 19, 20).
Questo perché le bevande zuccherate contengono calorie, quindi sostituirle con l’acqua riduce automaticamente l’apporto calorico.
Tuttavia, l’acqua potabile può anche accelerare il metabolismo temporaneamente (18, 21).
Gli studi hanno dimostrato che bere 17 once (0,5 litri) di acqua aumenta il metabolismo a riposo del 10-30% per circa un’ora (22, 23).
Questo effetto brucia calorie può essere anche maggiore se si beve acqua fredda, poiché il corpo utilizza energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea (21, 24).
L’acqua può anche aiutarti a riempirti. Gli studi dimostrano che bere acqua mezz’ora prima di mangiare può aiutarti a mangiare meno (25, 26, 27).
Uno studio su adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto (19).
RIEPILOGO: L’acqua può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo. Aumenta il tuo metabolismo e ti aiuta a riempirti prima dei pasti.
3. Fai un allenamento ad alta intensità
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta rapide e molto intense attività.
Può aiutarti a bruciare più grasso aumentando il tasso metabolico, anche dopo che l’allenamento è terminato (28, 29, 30, 31).
Si ritiene che questo effetto sia maggiore con la HIIT che con altri tipi di esercizi. Inoltre, la HIIT ha dimostrato di aiutarti a bruciare i grassi (32, 33, 34).
Uno studio su giovani in sovrappeso ha rilevato che 12 settimane di esercizio ad alta intensità riducevano la massa grassa di 2,4 kg e il grasso della pancia del 17% (35).
RIEPILOGO: Mischiando il tuo programma di esercizi e aggiungendo alcuni allenamenti ad alta intensità, puoi aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi.
4. Sollevare cose pesanti
Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso e la costruzione muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo (36, 37, 38, 39).
Ciò significa che brucerai più calorie ogni giorno, anche a riposo (40).
Sollevare pesi ti aiuterà a mantenere i muscoli in forma e a combattere calo del metabolismo ciò può verificarsi durante la perdita di peso (41, 42, 43, 44).
In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state messe a dieta con 800 calorie da consumare al giorno, con o senza esercizio fisico, esercizio aerobico o allenamento di resistenza (45).
Dopo la dieta, le donne che hanno fatto allenamento di resistenza hanno allenato la loro massa muscolare, il loro metabolismo e la loro forza. Le altre hanno perso peso, ma hanno anche perso massa muscolare e ridotto il metabolismo (45).
RIEPILOGO: Sollevare pesi è importante per costruire e trattenere i muscoli. Una maggiore quantità di muscoli si tradurrà in un metabolismo più alto.
5. Alzati di più
Stare troppo seduto fa male alla salute (46).
Alcuni critici della salute lo hanno persino soprannominato “il nuovo fumo”. Ciò è in parte dovuto alla seduta che brucia poche calorie e può portare all’(47).
Infatti, rispetto a rimanere seduti, un pomeriggio di alzate al lavoro può bruciare 174 calorie in più (48).
Se fai un lavoro sedentario, prova ad alzarti per brevi periodi di tempo. Puoi anche investire in una scrivania per stare in piedi (49, 50, 51, 52).
RIEPILOGO: Stare seduti a lungo brucia poche calorie e fa male alla salute. Cerca di alzarti regolarmente o di investire in una scrivania per stare in piedi.
6. Bevi tè verde o tè Oolong
E’ stato dimostrato che il tè verde e il tè oolong aumentano il metabolismo del 4-5% (53, 54, 55).
Questi tè aiutano a convertire parte del grasso immagazzinato nel corpo in acidi grassi liberi, che aumentano il consumo di grassi del 10-17% (56).
Poiché sono a basso contenuto di calorie, possono essere buoni sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso (57, 58, 59).
Si pensa che le loro proprietà stimolanti del metabolismo possano aiutare a prevenire il temuto plateau di perdita di peso che si verifica a causa di una diminuzione del metabolismo.
Tuttavia, alcuni studi scoprono che questi tè non influenzano il metabolismo. Pertanto, il loro effetto potrebbe essere piccolo o applicarsi solo ad alcune persone (60, 61).
RIEPILOGO: Bere tè verde o tè oolong può aumentare il metabolismo. Questi tè possono anche aiutarti a perdere peso e a mantenerlo basso.
7. Mangia cibi piccanti
I peperoni contengono la capsaicina, una sostanza che può aumentare il metabolismo (62, 63, 64).
Tuttavia, molte persone non possono tollerare queste spezie (65).
Uno studio sulla capsaicina, a dosi accettabili, ha previsto che mangiare peperoncini brucerebbe circa 10 calorie in più a pasto. Dopo 6,5 anni, questo potrebbe rappresentare 1 lb (0,5 kg) di perdita di peso per un peso medio maschile (66).
Da soli, gli effetti dell’aggiunta di spezie al cibo possono essere piuttosto piccoli. Tuttavia, può essere utile se combinato con altre strategie di potenziamento del metabolismo (67).
RIEPILOGO: Mangiare cibi piccanti potrebbe essere utile per aumentare il metabolismo e aiutare a mantenere un peso sano.
8. Dormi bene
La mancanza di sonno è legata a un notevole aumento del rischio di obesità (68, 69).
Questo può essere causato dagli effetti negativi della privazione del sonno sul metabolismo (70).
La mancanza di sonno è stata collegata ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e all’insulino-resistenza, che sono entrambi legati ad un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2. (70, 71, 72, 73).
Ha anche dimostrato di potenziare la ghrelina ormone della fame e di ridurre l’ormone leptina (74, 75, 76).
Questo potrebbe spiegare perché molte persone, prive di sonno, hanno fame e lottano per perdere peso.
RIEPILOGO: La mancanza di sonno può ridurre la quantità di calorie bruciate, cambia il modo in cui elabori lo zucchero e distrugge gli ormoni che regolano l’appetito.
9. Bevi caffè
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, favorisce anche la combustione dei grassi (77, 78, 79).
Tuttavia, questo sembra influenzare maggiormente le persone magre. In uno studio, il caffè fa aumentare il consumo di grassi del 29% per le donne magre, ma solo del 10% per le donne obese (80).
Gli effetti del caffè sul metabolismo e sulla combustione dei grassi possono anche contribuire al successo nella perdita di peso e nel suo mantenimento (77, 81).
RIEPILOGO: Bere caffè può aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere peso.
10. Sostituisci i grassi di cottura con l’olio di cocco
A differenza di altri grassi saturi, l’olio di cocco contiene molti grassi a catena media.
I grassi a catena media possono aumentare il metabolismo più dei grassi a catena lunga che si trovano in alimenti come il burro (82, 83, 84, 85, 86).
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a catena media aumentavano il metabolismo del 12%, rispetto ai grassi a catena lunga, che lo aumentavano solo del 4% (87).
A causa del profilo unico degli acidi grassi dell’olio di cocco, la sostituzione di alcuni degli altri grassi di cottura con l’olio di cocco può avere benefici modesti per la perdita di peso (88, 89).
RIEPILOGO: Sostituire gli altri grassi di cottura con l’olio di cocco può aiutare a rafforzare leggermente il metabolismo.
Messaggio da ricordare:
Fare piccoli cambiamenti nello stile di vita e incorporarli nella tua routine può aumentare il tuo metabolismo.
Avere un metabolismo più veloce può aiutarti a perdere peso e mantenerlo sano, mentre ti dà più energia.
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