Dieta Proteica con Pasti Sostitutivi – Efficace per Dimagrire?

I sostitutivi dei pasti sono alimenti solidi, liquidi o in polvere destinati a sostituire parzialmente o completamente i pasti quotidiani. L’integrazione dei sostitutivi dei pasti nella dieta è spesso finalizzata a una rapida perdita di peso. 

Tuttavia, sul mercato esiste un gran numero di pasti sostitutivi e non tutti sono uguali.

Caratteristiche della dieta con pasti sostitutivi per perdere peso:

• Induce una perdita di peso di circa 1 chilo alla settimana
• Fornisce un’assunzione di cibo precisa e costante
• I sostituti vengono consumati accanto a una dieta più o meno completa.
• Relativamente povera di fibre e ricca di zuccheri e grassi saturi

I principi fondamentali della dieta con pasti sostitutivi:

Esistono molte diete dimagranti con pasti sostitutivi. Mentre alcuni suggeriscono di sostituire solo uno o due pasti (e talvolta gli spuntini) con sostituti, altri consigliano di sostituire tutti i pasti.

Come funziona la dieta sostitutiva del pasto?

I sostitutivi dei pasti sono stati originariamente sviluppati per aiutare le persone ricoverate in ospedale la cui malattia impediva loro di mangiare cibi solidi e di sentire lo stimolo a mangiare. 

Questo tipo di prodotto esiste ancora ed è venduto in farmacia con vari marchi pensati per l’ambiente ospedaliero. Ma l’industria alimentare ha presto scoperto che potevano essere utilizzati per controllare l’apporto calorico nei casi di sovrappeso e obesità, dando vita a un’ampia gamma di sostituti per la perdita di peso. 

Oggi molti sono disponibili nelle farmacie e nei negozi di alimenti naturali.

I sostitutivi dei pasti sono solitamente composti da proteine (latte scremato in polvere, proteine del siero di latte o proteine isolate della soia), carboidrati (zucchero, destrosio, sorbitolo, miele, sciroppo di glucosio o glucosio-fruttosio), grassi (olio vegetale, olio di palma idrogenato o lecitina di soia) e vitamine e minerali. Contengono inoltre coloranti, aromi artificiali e naturali e conservanti. 

Negli ultimi anni sono apparsi altri sostitutivi naturali dei pasti, ma non sono i più popolari o diffusi. Questi prodotti sono venduti in polvere, liquidi o in barre. 

In genere contengono 180-300 calorie, 12-20 g di proteine, 0-10 g di grassi, 10-40 g di carboidrati e 0-3 g di fibre per porzione.

La maggior parte dei programmi di perdita di peso sostitutivi dei pasti raccomanda di seguire un menu prestabilito (compresi i sostituti) con un contenuto calorico totale che normalmente varia da 1.200 a 1.500 calorie al giorno, anche se alcuni arrivano fino a 2.200 calorie. 

In questi menu, alcuni pasti consistono in alimenti e altri in sostituzioni di pasti con frutta o verdura. Alcuni programmi raccomandano anche di seguire il principio delle “combinazioni alimentari”, cioè di non combinare carne e pane, ad esempio, nello stesso pasto. 

Una volta raggiunto il grado di perdita di peso desiderato, si raccomanda generalmente di mantenere il peso sostituendo ogni giorno un pasto con un sostituto.

 

In che modo la dieta sostitutiva del pasto in polvere mi aiuta a perdere peso?

I sostitutivi dei pasti dovrebbero essere equilibrati in termini di macronutrienti e relativamente poveri di calorie. Il consumo di sostitutivi del pasto permette di ridurre l’apporto calorico senza sentire la fame e, allo stesso tempo, di perdere peso. 

Alcuni programmi sostengono che il contenuto calorico preciso delle alternative è preferibile a una dieta che cerca solo di limitare le porzioni. I programmi che utilizzano le barrette sostitutive dei pasti sostengono che un sostituto solido aumenta la durata della sazietà rispetto a un sostituto liquido. 

Come per molte altre diete, è il deficit calorico che porta alla perdita di peso. È stato dimostrato che la riduzione della quantità di calorie assunte, sia con gli alimenti che con i sostitutivi dei pasti, fa perdere peso. 

Da uno studio scientifico risulta inoltre che i soggetti che seguono un piano di sostituzione del pasto e pasti regolari perdono più peso a breve termine, rispetto ai soggetti che seguono una dieta ipocalorica convenzionale.

Quanto dura la dieta con frullati sostitutivo del pasto?

Non è consigliabile seguire questo tipo di dieta per troppo tempo. Infatti, anche se alcuni sostituti sembrano completi, nulla dovrebbe sostituire una dieta sana e varia. 

Pertanto, non si dovrebbe prendere l’abitudine di consumare questo tipo di prodotto per più di un mese.

Alimenti consentiti e vietati nella dieta con i relativi sostituti

In senso stretto, non ci sono alimenti proibiti nella dieta sostitutiva del pasto. Tutto dipende dal metodo scelto e dal contesto. Tuttavia, è noto che, come in tutte le diete, alcuni alimenti aiutano a perdere peso. Altri possono ostacolarlo. Ecco un elenco di alimenti da scegliere e di quelli da evitare nella dieta sostitutiva del pasto:

Alimenti da scegliere                                                    

• Verdure
• La frutta
• Cereali integrali
• Legumi
• Proteine magre
• Oli vegetali di alta qualità
• Acqua

Alimenti da limitare

• Cereali raffinati
• Prodotti zuccherati
• Burro, panna
• Carni grasse
• Alimenti industriali
• Soda
• Alcool
• Cibo fritto
• Piatti con salsa
• Torte, biscotti
• Pasticcini, prodotti da forno

Esempio dieta con pasti sostitutivi – Menu giornaliero tipico con sostituzioni di pasti

Composizione dei pasti

Sostituzione del pasto per la prima colazione                                                                                     

• Spuntino di frutta
• 2 fette di pane integrale
• 10 g di margarina

Pranzo Sostituzione del pasto

• Insalata verde
• Frulatto Sostitutivo del pasto

Cena 120 g di cotoletta di pollo

• 150 g di riso integrale
• 200 g di verdure verdi
• Ricotta con coulis di frutti rossi
• Spuntino 30 g di cereali integrali
• 150 ml di latte scremato o di soia

Vantaggi e svantaggi

Punti positivi della dieta sostitutiva del pasto

• Buon apporto di proteine
• Senso di sazietà
• Richiede poca cottura
• Facile da seguire
• Perdita di peso rapida

Punti negativi della dieta

• Spesso troppo poco calorici
• Isola e raramente consente una vita sociale soddisfacente
• Monotono
• Difficile da mantenere a lungo termine
• Rischio di carenze e di recupero del peso
• Pericoloso per le persone vulnerabili, può creare comportamenti alimentari ossessivi

Raccomandazioni e precauzioni

Ci sono rischi?

Questo tipo di dieta comporta diversi rischi:

• Il consumo di sostitutivi del pasto può portare ad abbuffate per soddisfare i bisogni psicologici e l’assenza del piacere del gusto.
• Alcuni sostitutivi del pasto contengono oli idrogenati e grassi trans che dobbiamo assolutamente limitare.
• Alcuni sostitutivi del pasto hanno un sapore molto dolce, che può mantenere il desiderio di dolcezza.
• La maggior parte dei sostitutivi del pasto non contiene abbastanza nutrienti, come gli antiossidanti presenti nelle piante (fitonutrienti).
• La maggior parte delle diete sostitutive dei pasti non offre variazioni in base al sesso e alla taglia, il che può creare un deficit calorico troppo elevato per alcune persone.
• Promuovendo la bellezza piuttosto che la salute, molti programmi di dimagrimento sostitutivi del pasto promuovono trattamenti per la cellulite e altre cure. 

Questi programmi sono piuttosto costosi e l’efficacia di questi trattamenti non è mai stata dimostrata.

• I sostitutivi dei pasti contengono poche fibre, che possono causare problemi gastrointestinali come la stitichezza.

Questa dieta è adatta a voi?

A meno che non vi siano indicazioni mediche specifiche, l’uso di sostitutivi del pasto non è raccomandato. Per perdere peso in modo duraturo, non c’è niente di meglio di una dieta varia ed equilibrata.

Questa dieta è compatibile con lo sport?

Sì, è consigliabile includere l’attività fisica in qualsiasi dieta. Fare sport aiuta a rallentare la perdita di massa muscolare spesso causata da un dimagrimento troppo rapido. Inoltre, vi fa sentire meglio nel vostro corpo e vi aiuta a sostenere i vostri sforzi dietetici.

Come posso mantenere il peso?

È piuttosto difficile dirlo, poiché non esiste un’unica dieta basata sui sostituti, ma una moltitudine. In generale, per evitare l’effetto yo-yo, è preferibile non sostituire più di un pasto al giorno con un sostituto e tornare rapidamente a un’alimentazione naturale ed equilibrata.

Sostitutivi del pasto biologici, iperproteici e senza zucchero: qual è il miglior sostituto del pasto?

La scelta del sostituto del pasto deve essere fatta in base alle esigenze dell’organismo e del contesto. 

In generale, è consigliabile optare per sostituti biologici senza zuccheri aggiunti. Attenzione anche al contenuto di fibre, che spesso è molto basso e potrebbe causare problemi digestivi. Per quanto riguarda il contenuto proteico, assicuratevi di non superare il 25% dell’apporto energetico totale in proteine. Qualsiasi cosa in più sarebbe controproducente e pericolosa.

Alcune cifre per approfondire

Secondo le conclusioni di un’analisi di sei studi, le diete sostitutive dei pasti sono efficaci e sicure per la perdita di peso e per migliorare i fattori di rischio per le malattie legate all’eccesso di peso. 

Secondo i risultati di questi studi, una dieta sostitutiva dei pasti è stata efficace quanto una dieta ipocalorica per la perdita di peso. 

I partecipanti al gruppo dei sostitutivi del pasto hanno persino riferito di preferire la dieta sostitutiva del pasto alla dieta a restrizione calorica. Tuttavia, va detto che la soddisfazione psicologica e il piacere del gusto non sono stati valutati. 

Inoltre, questi studi sono spesso finanziati da chi commercializza i sostitutivi dei pasti (Unilever, per esempio), per cui è molto difficile non vedere un certo legame di causa ed effetto. In un altro studio, anch’esso sponsorizzato da Unilever, i ricercatori hanno scoperto che i sostitutivi dei pasti possono essere utilizzati con successo per mantenere il peso per un periodo di due anni.

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