Bruciare 1000 calorie al giorno: 7 modi per farlo + quanto tempo ci vuole
Gli allenamenti che bruciano 1.000 calorie possono sembrare allettanti se vuoi perdere peso o se vuoi essere in grado di mangiare quello che vuoi. Ma come bruci quelle calorie e quanto tempo ci vuole può variare per ognuno, e può rendere il tuo allenamento più frustrante se non gestisci correttamente le tue aspettative.
Quindi, come bruci 1.000 calorie al giorno e quanto tempo ci vuole? Puoi bruciare 1.000 calorie al giorno attraverso una varietà di esercizi cardio come la corsa, il ciclismo o il canottaggio. Quanto tempo ci vuole è altamente individualizzato. Il tuo peso corporeo, il tuo attuale livello di forma fisica, la percentuale di grasso corporeo, l’età, il sesso e l’intensità dell’allenamento determinano tutti quanto tempo devi allenarti per bruciare 1.000 calorie.
Per gli scopi di questo articolo, suppongo che tu sia interessato a bruciare 1.000 calorie al giorno perché stai cercando di perdere peso. Discuterò se hai o meno bisogno di bruciare 1.000 calorie al giorno, quanto peso puoi aspettarti di perdere e se è sicuro bruciare 1.000 calorie al giorno.
Parlerò anche delle attività che bruciano la maggior quantità di calorie e di quali fattori contribuiscono a bruciare 1.000 calorie al giorno.
Hai bisogno di bruciare 1.000 calorie al giorno?
Prima di discutere come puoi bruciare 1.000 calorie al giorno e se è anche necessario, dovresti prima capire cosa significa realmente. Quando le persone dicono che vogliono bruciare 1.000 calorie al giorno, di solito intendono che vogliono bruciare 1.000 calorie al giorno attraverso l’esercizio fisico.
È un comune malinteso che si brucino calorie solo facendo esercizio. Ma il tuo corpo brucia calorie tutto il giorno, anche quando sei a riposo.
Questo è ciò che viene definito come il tuo tasso metabolico basale (TMB), o il numero di calorie che il tuo corpo brucia eseguendo funzioni vitali come il battito del tuo cuore, la respirazione e la circolazione. Puoi stare a letto senza muoverti per un intero giorno e comunque bruciare calorie.
La maggior parte delle persone non passa le sue giornate in questo modo. Pertanto, devi anche considerare quante calorie bruci al giorno attraverso una combinazione delle funzioni vitali sopra menzionate più tutte le tue altre attività quotidiane, compreso l’allenamento. Questo è definito come il tuo dispendio energetico totale giornaliero (DETG).
Probabilmente già bruci almeno 1.000 calorie al giorno solo esistendo. Fare cose come camminare avanti e indietro dal parcheggio al lavoro, correre dietro ai tuoi figli, pulire la casa e, naturalmente, fare esercizio fisico contribuisce al tuo dispendio calorico giornaliero.
Tuttavia, probabilmente mangianche più di 1.000 calorie al giorno. E quando non bruci tante calorie quante ne consumi, può portare a un aumento di peso poiché non stai spendendo tutta quell’energia extra.
Molte persone tendono a sottovalutare il loro consumo di calorie e a sopravvalutare i loro livelli di attività, il che è particolarmente problematico quando stai cercando di perdere peso.
Questo potrebbe portarti a credere che devi bruciare quante più calorie possibile attraverso l’esercizio fisico, e ti punirai con allenamenti lunghi e intensi.
Ma la verità è, non è davvero necessario bruciare 1.000 calorie al giorno solo attraverso l’esercizio fisico, anche se hai obiettivi di perdita di peso. Mentre può certamente aiutare, richiede molto esercizio che molte persone non riescono a gestire o non hanno il tempo per farlo.
Quindi, invece di trascinarti attraverso allenamenti estenuanti per cercare di bruciare 1.000 calorie in un colpo solo, faresti meglio a bruciare più calorie durante l’intera giornata. Alcuni dei modi in cui puoi fare questo includono l’aumento della tua termogenesi dell’attività non esercitata (NEAT –Non-Exercise Activity Thermogenesis) – o modi in cui muovi il tuo corpo senza fare esercizio – e raggiungere almeno 8.000 passi al giorno.
Quanto peso perderai bruciando 1.000 calorie?
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che devi avere un deficit di 3.500 calorie a settimana per perdere mezzo chilo. Quindi, se dovessi bruciare 1.000 calorie al giorno – o 7.000 calorie a settimana – potresti perdere 1kg a settimana.
Tuttavia, non è così semplice. Il tuo tasso di perdita di peso dipende dalla tua età di allenamento, dal tipo di allenamento che fai, da come mangi e da altri fattori genetici, di stile di vita e ambientali.
Per rendere le cose più complicate, i tuoi progressi si fermeranno eventualmente quando sei su un piano di perdita di peso. Puoi sostenere un tasso di perdita di peso di 1kg a settimana solo per un certo tempo. Pensaci – se una persona di 90kg fosse in grado di perdere costantemente 1kg a settimana, perderebbe quasi la metà del suo peso corporeo in un anno, il che è un’aspettativa irrealistica.
Inoltre, cercare di perdere peso a un ritmo così aggressivo non è sostenibile a lungo termine. Può anche portare a una perdita di massa muscolare, che è generalmente l’opposto di ciò che molte persone vogliono.
Uno scenario più probabile è che farai allenamenti che bruciano 1.000 calorie alcuni giorni a settimana mentre mangi 250-500 calorie in meno rispetto alle tue calorie di mantenimento – che puoi determinare utilizzando un calcolatore DETG online – e aumenti il tuo NEAT. Seguendo un approccio più ragionevole, puoi aspettarti diperdere 0,25-0,5kg a settimana.
Fattori da considerare quando si bruciano 1.000 calorie
Bruciare 1.000 calorie non è sempre facile. Ognuno brucia calorie a un ritmo diverso basato su diversi fattori, alcuni dei quali sono fuori dal tuo controllo.
Alcune considerazioni da tenere in conto quando si cerca di bruciare 1.000 calorie includono:
- Il tuo sesso. Gli uomini tendono a bruciare più calorie con l’attività fisica perché hanno più massa muscolare.
- La tua età. Man mano che invecchi, perdi massa muscolare, che brucia più calorie del grasso.
- Il tuo peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo. È più facile per le persone più grandi o quelle con alte percentuali di grasso corporeo bruciare più calorie con l’esercizio fisico. Hanno più massa da muovere, e ai loro corpi serve più energia per funzionare correttamente.
- Quanto sei in forma. Qualcuno che è nuovo all’allenamento può bruciare più calorie con l’esercizio fisico rispetto a qualcuno con un solido background di fitness perché i loro corpi non si sono ancora adattati all’attività fisica.
È anche importante notare che i contatori di calorie sui tracker di attività e sulle macchine cardio possono essere incredibilmente inaccurati, quindi non puoi sempre dire esattamente quante calorie stai bruciando. Il modo migliore per determinare quel numero è ottenere un monitor della frequenza cardiaca, preferibilmente uno con una cinghia toracica.
In alternativa, puoi utilizzare un calcolatore del metabolismo equivalente del compito, ma questi tipi di calcolatori funzionano bene solo se sei molto onesto su quanto sforzo stai mettendo nei tuoi allenamenti.
7 modi per bruciare 1.000 calorie
Le attività sottostanti possono tutte aiutarti a bruciare 1.000 calorie. Ma quanto tempo ci vuole per arrivarci dipenderà dalla tua intensità di allenamento, dal tuo peso corporeo, dal tuo ritmo e da quanto lo mantieni costantemente, e dal tuo attuale livello di forma fisica.
- Corsa Puoi bruciare da 11 a 17 calorie al minuto correndo, ma i numeri esatti variano in base a quanto pesi e a quanto corri velocemente.
Supponiamo che tu pesi 68kg, bruci 15 calorie al minuto e possa correre un miglio in 10 minuti. Potresti essere in grado di bruciare 1.000 calorie correndo per circa 70 minuti o 11,2 chilometri.
Tuttavia, questo presuppone che tu possa mantenere lo stesso ritmo per tutti gli 11,2 chilometri. Se il tuo ritmo rallenta, ti ci vorrà più tempo per bruciare 1.000 calorie.
- CrossFit Gli allenamenti di CrossFit sono intensi perché coinvolgono una combinazione di forza, resistenza, ginnastica e HIIT. Ma tendono anche ad essere brevi. Puoi andare a tutto gas per otto minuti e bruciare ancora solo 150 calorie se non fai alcun lavoro extra prima o dopo l’allenamento del giorno (WOD).
Secondo l’American Council on Exercise, i maschi bruciano in media 20,5 calorie al minuto durante un WOD di CrossFit mentre le femmine bruciano 12,5, a seconda della natura del WOD e dell’intensità dell’esercizio.
Quindi, anche in una tipica lezione di CrossFit di un’ora che include una parte di forza e un WOD, quasi mai ti avvicinerai a bruciare 1.000 calorie. Avresti bisogno di fare più WOD al giorno per arrivare a quel punto.
- Allenamento ad alta intensità a intervalli L’allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) può bruciare il 25-30% in più di calorie rispetto ad altre forme di esercizio, ma la quantità di calorie che bruci varia in base al tipo di esercizio che fai.
Ad esempio, una sessione di HIIT in bicicletta per 30 minuti può bruciare da 390 a 690 calorie. Ma devi essere una persona più pesante e pedalare a una velocità di quasi 32 km/h per arrivare al limite superiore di quel range. Se sei una persona più piccola o non pedali così velocemente, ci vorranno almeno 90 minuti per bruciare 1.000 calorie.
Il solo svantaggio degli allenamenti HIIT è che non puoi mantenere un ritmo ad alta intensità per molto tempo perché richiedono che tu ti muova a un’intensità che puoi mantenere solo per pochi secondi. Non è consigliato fare allenamenti HIIT più di due o tre giorni a settimana a causa di quanto sono pesanti per il corpo.
- Ciclismo Se stai pedalando a una velocità di 16-19 km/h, puoi bruciare circa 7 calorie al minuto a seconda di quanto pesi. Se aumenti l’intensità a 22-26 km/h, puoi bruciare fino a 15 calorie al minuto.
Basandoti su questi numeri, dovresti mantenere un ritmo di 22 km/h per circa 65-70 minuti per bruciare 1.000 calorie.
- Canottaggio A seconda del tuo peso, puoi bruciare da 510 a 750 calorie all’ora usando una macchina per il canottaggio.
Per le persone più piccole, ci vorrebbero poco meno di due ore per bruciare 1.000 calorie. Se sei alto o pesi di più, potrebbe bastare solo un’ora e 20 minuti.
- Macchina ellittica Come la maggior parte delle attività cardio, quante calorie bruci sull’ellittica dipende dal livello di sforzo che ci metti.
Una persona media può bruciare da 350 a 450 calorie all’ora muovendosi a un ritmo moderato. Dovresti passare più di due ore su di essa per bruciare 1.000 calorie.
- Conteggio giornaliero dei passi Bruci solo 30-40 calorie per ogni 1.000 passi che fai, quindi dovresti fare 33.000 passi ogni giorno per bruciare 1.000 calorie solo camminando. È estremamente difficile farlo a meno che tu non abbia un lavoro attivo.
Fortunatamente, la ricerca mostra che fare 8.000 passi al giorno è sufficiente per migliorare la tua salute. Ma devi anche impegnarti in altre attività che contribuiscono al tuo DETG per bruciare 1.000 calorie al giorno solo aumentando il tuo conteggio giornaliero dei passi.
Suggerimenti per bruciare più calorie oltre all’allenamento
Molte persone non hanno il tempo di fare allenamenti abbastanza lunghi da bruciare 1.000 calorie, ma non fanno nemmeno alcuna altra attività fisica oltre all’esercizio.
Se stai cercando modi per aumentare il tuo DETG, ci sono diverse cose creative e piacevoli che puoi fare per bruciare più calorie quando non stai allenandoti.
- Aumenta il tuo NEAT Come ho menzionato prima, NEAT sta per termogenesi dell’attività non esercitata, che comprende le attività quotidiane che fai al di fuori dell’esercizio. Aumentare il tuo NEAT è un ottimo modo per aumentare il tuo dispendio calorico totale giornaliero.
Per aumentare il tuo NEAT quando sei al lavoro, puoi:
- Parcheggiare la tua auto più lontano dall’ingresso dell’ufficio
- Camminare intorno al tuo edificio durante la pausa pranzo
- Prendere le scale invece dell’ascensore
- Ottenere una scrivania da standing
- Camminare mentre sei al telefono, se possibile
Per aumentare il tuo NEAT quando sei a casa, puoi:
- Impostare un allarme per camminare in giro per casa e fare stretching ogni ora
- Giocare a pallone, rincorrere o frisbee con i tuoi figli
- Investire in un tapis roulant pieghevole economico per fare più passi mentre guardi la TV
- Portare il tuo cane (se ne hai uno) a fare più passeggiate
- Fare le tue faccende domestiche
- Muoversi di più – semplicemente battendo i piedi o rimbalzando la gamba può bruciare un piccolo numero di calorie
- Unisciti a una squadra sportiva ricreativa Partecipare a uno sport che ti piace è un ottimo modo per bruciare più calorie senza sentire che stai facendo esercizio. Potresti essere in grado di trovare una squadra locale di basket, calcio o pallavolo vicino a te.
Una cosa buona di queste leghe è che spesso sono più focalizzate sul divertimento, quindi potresti non aver bisogno di avere molta esperienza per far parte di una squadra.
- Partecipa a attività all’aperto stagionali Se vai spesso in spiaggia, al lago o in piscina durante l’estate, non passare tutto il tempo sdraiato su una sedia. Vai a nuotare, esci in acqua su un kayak o prova a fare paddleboard per avere più attività nella tua giornata.
Al contrario, in inverno, puoi andare a sciare, fare snowboard o pattinare sul ghiaccio. Anche spalare la neve dal tuo vialetto può aiutarti a bruciare più calorie.
È sicuro bruciare 1.000 calorie al giorno?
Per la maggior parte delle persone, non è sicuro bruciare 1.000 calorie al giorno attraverso l’esercizio fisico.
A seconda del tipo di attività che fai, devi allenarti per oltre un’ora per bruciare così tante calorie, e ci vuole molto tempo per costruire quel livello di resistenza. E se fai allenamenti ad alta intensità, sarà difficile farli ogni giorno senza farti male o senza esaurirti.
Cercare di bruciare 1.000 calorie al giorno diventa anche problematico se stai mangiando un numero pericolosamente basso di calorie poiché questo può essere un segno di un disturbo alimentare. Se stai cercando di bruciare un alto numero di calorie per compensare comportamenti come l’abbuffata, devi consultare un professionista medico.
Domande frequenti
Quanto peso puoi perdere bruciando 1.000 calorie al giorno?
Devi bruciare 3.500 calorie a settimana per perdere 0,5kg a settimana. Se raddoppi quello, potresti essere in grado di perdere 1kg a settimana perché 1.000 calorie x 7 giorni a settimana = 7.000 calorie bruciate a settimana.
Tuttavia, non puoi mantenere quel tasso per sempre senza perdere massa muscolare oinfluenzare negativamente la tua salute. È molto più ragionevole perdere 0,25-0,5kg a settimana mangiando in un leggero deficit calorico, aumentando il tuo NEAT, e facendo qualsiasi esercizio che puoi inserire nel tuo programma invece di fare allenamenti lunghi solo per bruciare 1.000 calorie.
Puoi bruciare 1.000 calorie in un’ora?
È possibile bruciare 1.000 calorie in un’ora, ma dovresti lavorare a un’intensità elevata che molte persone non possono sostenere per così tanto tempo. Mentre la corsa, il ciclismo e il canottaggio sono più ideali per bruciare una quantità significativa di calorie, ci vorrà comunque alla maggior parte delle persone almeno 90-120 minuti per arrivare al traguardo delle 1.000 calorie.
Quanto devo camminare per bruciare 1.000 calorie?
In media, puoi bruciare 100-200 calorie durante una camminata di 30 minuti e coprire 2,4 a 3,2 km in quel tempo. Dovresti camminare per cinque ore o per una distanza di almeno 12 km per bruciare 1.000 calorie.
Tuttavia, questo dipende dal tuo peso, da quanto cammini velocemente, da quale tipo di inclinazione stai su, e da molti altri fattori. È meglio concentrarsi sull’aumento del conteggio dei passi durante la giornata piuttosto che cercare di bruciare 1.000 calorie in una sola sessione di camminata.
Pensieri finali
Nonostante ciò che molte persone credono, la maggior parte di noi brucia 1.000 calorie al giorno solo esistendo. Ma per bruciare 1.000 calorie attraverso l’esercizio, di solito devi passare oltre un’ora a fare qualche forma di cardio. Tuttavia, fattori come il tuo background di fitness, età, sesso, peso corporeo e percentuale di grasso corporeo determinano tutti quanto velocemente puoi bruciare 1.000 calorie.
È anche importante ricordare che i contatori di calorie sui tracker di attività e sulle macchine cardio sono spesso inaffidabili. Un monitor della frequenza cardiaca con una cinghia toracica è il modo più accurato per determinare quante calorie stai bruciando.
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