Come bruciare più calorie in palestra?
La maggior parte di noi potrebbe sicuramente beneficiare bruciando qualche caloria in più. Se sei tra il 71,6% delle persone che porta più peso del consigliato dal CDC, allora stai probabilmente cercando dei modi per perdere qualche chilo.
È una situazione a cui molte persone possono sicuramente riconoscersi, soprattutto in Italia dove, secondo l’Istituto Superiore di Sanità, oltre il 35% degli adulti è in sovrappeso.
La recente pandemia potrebbe portare a una crisi sanitaria secondaria: un aumento degli stili di vita sedentari. Si conosce bene la sensazione: si lavora da una scrivania, la testa fa male, il mal di schiena è costante e i pantaloni sembrano ristretti.
Se vuoi sapere come bruciare più calorie, continua a leggere.
Per bruciare più calorie, devi iniziare a muoverti
Hai sentito la frase “lavora in modo intelligente, non più duro”. Per bruciare calorie in modo efficiente, devi lavorare in modo intelligente e più duro.
Guarda ogni esercizio e ogni macchina in modo diverso. Chiediti, cosa posso fare per ottenere il massimo beneficio da questa macchina o da questo esercizio?
Inizia con questo nuovo mindset, e ti ritroverai a bruciare grasso in modo più efficiente.
Allenamenti HIIT
HIIT sta per High Intensity Interval Training, o allenamento ad intervallo ad alta intensità. L’HIIT prende l’idea di lavorare duramente per brevi periodi di tempo o intervalli.
Gli allenamenti HIIT che bruciano ti faranno scaldare prima. Poi entrerai rapidamente in esercizi in cui completi la ripetizione dello stesso esercizio per un breve lasso di tempo, diciamo 30 secondi.
Fai un esercizio diverso per i successivi 30 secondi. Questo continua fino a quando hai completato una breve serie di esercizi. Poi riposi per un minuto.
Quindi stai lavorando duramente per due minuti e riposando per uno, ad esempio.
L’allenamento aumenterà la tua frequenza cardiaca e ti farà sudare in poco tempo. Gli allenamenti HIIT sono anche efficienti in termini di tempo. Non stai passando ore in palestra, ma piuttosto completi un allenamento di 30-45 minuti ogni giorno e bruci calorie aumentando il tuo metabolismo.
HIIT da soli
Puoi completare un allenamento HIIT da solo, senza un istruttore o una classe. Puoi completare lo stesso tipo di allenamento su una macchina cardio come un ellittico, un tapis roulant, o persino una macchina per pesi.
Prosegui con la stessa idea. Lavora all’80-90% della tua frequenza cardiaca massima per 30 secondi. Poi riposa per 30 secondi.
Allenarti a un ritmo costante manterrà la tua frequenza cardiaca a un livello moderato per un periodo di tempo più lungo. Quando ti alleni duramente per 30 secondi alla volta, la tua frequenza cardiaca salirà perché stai lavorando più duramente, e piccherai la tua combustione calorica.
Riposo intelligente
Quando riposi tra un set e l’altro, non riposare troppo a lungo. Imposta il tuo orologio con un timer in modo da non riposare più di 30-60 secondi. Trova un timer HIIT che puoi mettere sul tuo telefono.
Questo piccolo allarme ti dirà di muoverti. Potresti essere stanco, ma fai un po’ di visualizzazione mentre riposi. Immagina Rocky, ad esempio, e inizia a suonare Eye of the Tiger nella tua testa se non lo hai già sparato su degli altoparlanti.
Sii più intelligente della macchina
Molte macchine hanno un programma preimpostato per la perdita di peso. Non utilizzarlo. Sai quanto stai lavorando duro.
Prendi un orologio che misura la tua frequenza cardiaca in modo da poter vedere quanto stai lavorando duramente. Scopri qual è la tua frequenza cardiaca massima per la combustione dei grassi, e poi mira a quel numero.
Quale attività brucia più calorie?
Le palestre hanno le macchine più sofisticate e la migliore attrezzatura per l’allenamento. Ti tengono responsabile con allenatori amichevoli e compagni di allenamento competitivi.
L’esercizio che brucia più calorie potrebbe rivelarsi essere la macchina più semplice in palestra: la corda per saltare.
Saltare la corda tonificherà i tuoi polpacci, ti costringerà a usare il tuo core, aumenterà la tua capacità polmonare e aumenterà la tua resistenza.
Intervalli per tutto
Mentre guardi un esercizio, guarda la sua difficoltà, e poi suddividilo in intervalli.
Ad esempio, invece di camminare, aumenta la tua intensità salendo le scale o camminando sulla macchina per le scale. Questa macchina ti costringe a usare le braccia.
Scale e sprint
C’è un momento per la corsa lenta in pianura. Se stai cercando di bruciare qualche caloria, devi variare i tuoi esercizi e fare cose difficili, come le scale.
Puoi trovare una macchina per le scale in palestra e usarla per 20 minuti qualche volta a settimana. Inoltre, crea la tua routine di allenamento ad intervallo sul tapis roulant aumentando il ritmo per brevi intervalli e poi tornando a correre a un ritmo moderato per recuperare.
Questi piccoli esercizi ti daranno un bonus di bruciatura per una routine regolare.
Intervalli di ciclismo
Se ti piace il ciclismo, allora puoi alzare di un notch aggiungendo l’intervallo. Come la corsa o altri esercizi, puoi bruciare più calorie mantenendo un rapporto di lavoro-riposo di due a uno. Pedala duramente per 60 secondi e poi vai piano per 30 secondi.
Questo tipo di allenamento ti darà un dolce afterburn, in modo che stai bruciando calorie anche dopo che sei sceso dalla bici.
Il modo più veloce per bruciare calorie
Puoi condurre il tuo allenamento ad alto consumo calorico in modo rapido utilizzando macchine comuni per l’allenamento in modi non convenzionali.
Se stai sollevando pesi, aggiungi inclinazione per lavorare i tuoi muscoli in modo diverso. Ad esempio, quando stai facendo un affondo, sali su una palla Bosu invece di appoggiarti solo sul pavimento davanti a te.
O prova a stare su una palla Bosu mentre fai i curl. Gli attrezzi per l’equilibrio come questo costringeranno il tuo core a lavorare e aumenteranno ancora di più la tua combustione.
Come bruciare più calorie in palestra
Le iscrizioni in palestra costano denaro e tempo, quindi vuoi sfruttare al massimo il tuo tempo mentre sei lì. Concentrati su lavorare più muscoli in brevi lassi di tempo per bruciare più calorie in palestra.
Utilizza i supersets. Questo significa che invece di esercitare un gruppo muscolare e poi riposare, eserciti più gruppi muscolari prima di riposare.
Ad esempio, fai tre serie di flessioni e poi una serie di stacchi da terra. Poi torna immediatamente alle flessioni e poi di nuovo agli stacchi da terra. Ripeti questo più volte prima di riposare in modo da rendere il tuo allenamento efficiente.
Rendi ogni minuto prezioso non affidandoti solo alle macchine. Le macchine eserciteranno un gruppo muscolare alla volta. Pensa a come puoi coinvolgere più muscoli con un solo esercizio.
Ad esempio, puoi trasformare uno squat in una pressa sopra la testa o puoi combinare un affondo con un curl bicipiti.
Quante calorie si bruciano in 40 minuti di palestra?
Il numero di calorie bruciate in 40 minuti di palestra dipende da vari fattori come il tuo peso corporeo, l’intensità dell’allenamento e il tipo di esercizio che stai facendo. Tuttavia, una stima generale potrebbe essere tra 200-500 calorie. Se stai facendo un allenamento HIIT o correndo ad un ritmo elevato, potresti bruciare ancora di più.
Cosa fare in palestra per bruciare 1000 calorie?
Bruciare 1000 calorie in un singolo allenamento è un obiettivo ambizioso e richiede un’intensa sessione di allenamento. Potresti raggiungere questo obiettivo combinando diversi tipi di esercizi ad alta intensità, come l’HIIT, il ciclismo, il sollevamento pesi e il cardio. Ricorda, tuttavia, che la sicurezza deve essere la tua priorità e dovresti cercare di raggiungere questo obiettivo solo se sei in buona salute fisica e sotto la supervisione di un professionista del fitness.
Come bruciare 500 calorie in palestra?
Bruciare 500 calorie è un obiettivo più raggiungibile per molti. Un’ora di corsa a un ritmo moderato, una sessione di allenamento HIIT o una lezione di spinning potrebbe facilmente aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Ancora una volta, il numero esatto di calorie bruciate dipenderà da fattori come il tuo peso corporeo e l’intensità dell’allenamento.
Ricorda, il più importante è scegliere un tipo di esercizio che ti piace e che sei in grado di mantenere nel tempo. La costanza è la chiave per bruciare calorie e perdere peso.
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