Integratori termogenici per dimagrire velocemente
Gli integratori termogenici contengono ingredienti naturali progettati per aumentare il metabolismo ed aumentare la combustione dei grassi.
Alcuni dei più popolari integratori termogenici includono la caffeina, il tè verde, la capsaicina e altri estratti vegetali.
Mentre questi ingredienti hanno pochi effetti significativi sul metabolismo, non è chiaro se questi effetti siano abbastanza significativi da aiutare le persone a perdere peso o grasso corporeo.
Questo articolo rivede gli integratori termogenici più popolari, la loro efficacia, sicurezza ed effetti collaterali.
TOP 5 integratori termogenici
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Quali sono gli integratori termogenici?
La parola “termogenico” significa letteralmente produzione di calore.
Quando il tuo corpo brucia calorie, genera più calore, quindi gli integratori che migliorano il metabolismo o bruciano i grassi sono considerati termogenici.
Molti diversi tipi di questi integratori sono disponibili al banco.
Alcuni contengono solo un ingrediente, mentre altri usano una miscela di composti che stimolano il metabolismo.
I produttori affermano che questi integratori ti aiuteranno a perdere peso o a bruciare più grasso corporeo, ma la veridicità di questa affermazione è oggetto di accesi dibattiti.
RIEPILOGO: gli integratori termogenici aumentano il metabolismo, aumentano la combustione dei grassi e riducono l’appetito. Sono disponibili senza prescrizione medica e possono contenere solo un ingrediente o una miscela di composti termogenici.
Ti aiutano a bruciare i grassi?
Ecco alcune delle ricerche dietro i composti termogenici più popolari che determineranno se effettivamente aiutano a bruciare il grasso corporeo.
1. Caffeina
La caffeina è uno stimolante naturalmente presente in oltre 60 piante diverse, tra cui il caffè, il cacao, il tè, la noce di cola, il guarana e lo yerba mate (1, 2).
Aumenta i livelli di adrenalina, un ormone che stimola le cellule adipose a rilasciare acidi grassi nel sangue, dove possono essere utilizzati dalle cellule per l’energia.
Questo stimolante riduce anche l’appetito e aumenta il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie mentre mangi di meno (3).
La ricerca ha rilevato che ogni milligrammo di caffeina consumata aiuta a bruciare ulteriori 0,1 calorie nelle successive 24 ore. Ciò significa che prendere una pillola di caffeina da 150 mg brucerebbe altre 15 calorie nel corso della giornata (4).
Studi sull’uomo e sugli animali mostrano che dosi di 1,4-2,3 mg di caffeina per libbra (3-5 mg per kg) di peso corporeo sono più efficaci nell’incrementare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi (3).
Poiché gli effetti della caffeina sul metabolismo sono relativamente piccoli, è improbabile che l’integrazione abbia un impatto enorme sul peso corporeo, ma può essere d’aiuto se combinato con altre diete e cambiamenti di esercizio.
2. Tè verde / EGCG
Il tè verde contiene due composti che hanno effetti termogenici: la caffeina e l’epigallocatechina gallato (EGCG) (5, 6).
Come notato sopra, la caffeina stimola il rilascio di adrenalina, che aumenta il metabolismo e aumenta la combustione dei grassi. L’EGCG migliora questi effetti rallentando la scomposizione dell’adrenalina in modo che il suo impatto sia amplificato (6, 7).
La ricerca ha scoperto che gli integratori di tè verde contenenti caffeina possono aumentare il metabolismo di circa il 4% e aumentare la combustione dei grassi del 16% per 24 ore dopo l’ingestione (4).
Tuttavia, non è chiaro se questo effetto porti a una significativa perdita di peso o alla riduzione del grasso corporeo.
Una recensione ha rilevato che le persone in sovrappeso o obese che hanno assunto integratori di tè verde ogni giorno per almeno 12 settimane hanno perso solo 0,1 libbre (0,04 kg) e ridotto la loro dimensione della vita di soli 0,1 pollici (2 cm) (8).
Tuttavia, una revisione diversa ha rilevato che le persone che hanno assunto integratori di tè verde per lo stesso periodo di tempo hanno sperimentato una diminuzione del peso medio di 2.9 libbre (1.3 kg), indipendentemente dalla dose assunta (9).
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come il tè verde influenzi il metabolismo e la composizione corporea.
3. Capsaicina
La capsaicina è la molecola che rende il peperoncino piccante — più piccante è il peperoncino, più capsaicina contiene.
Come la caffeina, la capsaicina stimola il rilascio di adrenalina, che accelera il metabolismo e induce il corpo a bruciare più calorie e grassi (10).
Riduce anche l’appetito, facendoti mangiare meno calorie. Insieme, questi effetti rendono la capsaicina una potente sostanza termogenica (11).
Una recensione di 20 studi ha scoperto che gli integratori di capsaicina possono aumentare il metabolismo di circa 50 calorie al giorno, il che potrebbe portare a una significativa perdita di peso nel tempo (12).
Un altro studio ha dimostrato che i dietisti che assumono 2,5 mg di capsaicina con ogni pasto bruciano il 10% in più di grasso nelle successive 24 ore, rispetto a un gruppo di controllo (13).
Integrare 6 mg di capsaicina al giorno è stato anche collegato a riduzioni del grasso della pancia per un periodo di tre mesi (14)
Tuttavia, ci sono alcune prove che il tuo corpo può adattarsi alla capsaicina, riducendo questi effetti nel tempo (15).
4. Garcinia Cambogia
La Garcinia cambogia è un frutto tropicale i cui estratti sono spesso utilizzati come integratori per la perdita di peso.
Contiene un composto chiamato acido idrossicitrico (HCA) che può bloccare l’attività dell’enzima citrato citrato-lipo, che è coinvolto nella formazione del grasso corporeo (16).
Una recensione di 12 studi ha rilevato che l’assunzione di integratori di garcinia cambogia nell’arco di 2-12 settimane comporta una riduzione dell’1% in più del peso corporeo rispetto a un placebo, in media. Questa è una differenza di circa 2 libbre (0,9 kg) (17).
Tuttavia, non vi è alcuna opinione diffusa sull’impatto della garcinia cambogia sul grasso, dal momento che altri risultati di ricerca sono stati contrastanti (18, 19, 20, 21).
Più studi sono necessari per capire se gli integratori di garcinia cambogia sono efficaci per la perdita di peso o per la riduzione del grasso corporeo.
5. Yohimbine
Lo Yohimbine è una sostanza chimica derivata dalla corteccia dell’albero yohimbe africano ed è comunemente considerato un integratore termogenico.
Funziona aumentando l’attività di diversi ormoni, tra cui l’adrenalina, la noradrenalina e la dopamina, che potrebbero teoricamente aumentare il metabolismo dei grassi (22, 23).
L’efficacia dello yohimbine per la perdita di grasso non è stata studiata molto, ma i primi risultati sono promettenti.
Un piccolo studio ha rilevato che gli atleti professionisti che assumevano 20 mg di yohimbine al giorno per tre settimane avevano il 2% in meno di grasso corporeo rispetto agli atleti che assumevano un placebo (24).
Lo yohimbine può essere particolarmente efficace per la perdita di peso associato all’esercizio fisico, poiché è stato dimostrato che aumenta la combustione dei grassi durante e dopo l’attività aerobica (25).
Al momento, non c’è abbastanza ricerca per determinare se lo yohimbine aiuta veramente a bruciare il grasso corporeo.
6. Arancia amara / Sinefrina
L’arancia amara, un tipo di agrume, contiene sinefrina, un composto che è uno stimolante naturale, simile nella struttura all’efedrina.
Mentre l’efedrina è stata bandita negli Stati Uniti a causa di segnalazioni di morte improvvisa cardiaca, non è stato riscontrato che la sinefrina abbia gli stessi effetti ed è considerata sicura da usare negli integratori (26).
L’assunzione di 50 mg di sinefrina ha dimostrato di migliorare il metabolismo e di bruciare ulteriori 65 calorie al giorno e potrebbe potenzialmente aiutare le persone a perdere peso nel tempo (27).
Una recensione di 20 studi che utilizzavano solo arancia amara o in combinazione con altre erbe ha rilevato che aumentava significativamente il metabolismo e la perdita di peso se assunta ogni giorno per 6-12 settimane (28).
Nessuno studio ha tentato di determinare se riduce il grasso corporeo negli esseri umani.
Contiene sinefrina, un composto chimicamente simile all’efedra. Anche se questa pianta termogenica può aiutare a promuovere la perdita di peso, può anche contribuire a malattie cardiache e ad altri seri problemi di salute.
Conclusioni:
Gli integratori termogenici sono commercializzati come un facile modo di bruciare i grassi.
Mentre ci sono prove che possano ridurre l’appetito e migliorare il metabolismo e la combustione dei grassi, gli effetti sono relativamente piccoli.
Possono essere più efficaci se abbinati a diete ed esercizi diversi ma non sono una soluzione o pillole magiche.
Parla sempre con il tuo medico prima di provare un nuovo integratore, dal momento che alcune persone hanno avuto gravi complicazioni.
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