Dieta Proteica Vegetariana: La Guida Completa!
Dieta Proteica Vegetariana: La Guida Completa!
L’OMS sta attualmente partecipando a progetti per ridurre il numero di persone in sovrappeso e obese nel mondo. Se questi fenomeni fanno già parte del problema individuale, oggi diventano una preoccupazione globale.
Sempre più bambini ora soffrono di un enorme eccesso di peso. Questo è il motivo per cui molte istituzioni e organizzazioni attuano la popolare politica di perdita di peso e realizzano una grande consapevolezza globale.
Oltre a farmaci anoressizzanti e pillole brucia grassi, le diete sono anche tra i metodi di perdita di peso più popolari per molte persone.
La popolarità di questi processi è basata sulle sue caratteristiche naturali. Tuttavia, non è mai facile seguire una dieta dimagrante specialmente se comporta la privazione di molti alimenti.
Ma molte persone usano ancora questo metodo per i suoi risultati spettacolari e l’efficienza incomparabile. La dieta ad alto contenuto proteico fa parte di una delle pratiche dimagranti più popolari oggi.
Cos’è una dieta dimagrante a base di proteine?
Apparso negli Stati Uniti negli anni ’60, la dieta ad alto contenuto proteico consiste nell’adozione di un programma alimentare ricco di proteine.
L’individuo deve consumare una grande quantità di proteine al giorno o almeno ha bisogno del minimo necessario per l’organismo.
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In cambio, non è raccomandato mangiare cibi contenenti zuccheri e lipidi. L’assunzione di proteine può essere di origine animale o vegetale o preparazioni già esistenti in bustine.
In ogni caso, scegliere prodotti a basso contenuto calorico come carni magre, yogurt semplici, uova e formaggi bianchi. Con le barrette, le creme o le polveri proteiche, optare per i pacchetti che menzionano un apporto di calore pari a 200-400 Kcal.
La dieta vegetariana ad alto contenuto proteico
Le diverse fonti di proteine
Per i pazienti vegetariani che escludono il consumo di tutte le carni di origine animale, possono mangiare uova e prodotti caseari magri senza zucchero per ottenere le proteine animali necessarie.
Ovviamente, questa categoria di individui ha una fonte di proteine più limitata. Sono quindi obbligati a rispettare i contributi nutrizionali dei prodotti vegetali.
Fortunatamente, molti cereali che si trovano facilmente nei supermercati contengono un alto contenuto di proteine tra cui mais, riso, avena, quinoa, farro, segale e altri.
Una moltitudine di legumi contiene proteine come i semi di soia, i fagioli, i ceci, le lenticchie e i fagioli verdi e bianchi.
E’ consigliabile diversificare i pasti giornalieri per ottenere la giusta dose di proteine necessaria per il trattamento del peso superfluo.
Il funzionamento di questa cura
In questa terapia anti-obesità, il ruolo dei nutrienti proteici è quello di agire come una sostanza soppressore dell’appetito.
Per differenza la dieta blocca naturalmente la sensazione di fame perché offre una sensazione saziante più persistente ai suoi consumatori. Si sentiranno meno vuoti e potranno consumare piccoli spuntini. Inoltre, il consumo di proteine limita la necessità di mangiare spuntini e stuzzichini ad alto contenuto calorico.
In mancanza di assunzione di carboidrati e lipidi, il corpo attingerà logicamente alla riserva già esistente per funzionare. L’adozione di una dieta vegetariana, a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico, innesca il meccanismo di bruciare il grasso immagazzinato nel corpo.
Gli accumuli di grasso si degradano progressivamente senza alcun impatto negativo sui tessuti muscolari. Inoltre, gli utenti non hanno problemi a seguire questa dieta perché godono di un’energia e di un nutriente rivitalizzante osservando una rapida perdita di peso.
Dove trovare proteine durante una dieta flessibile, vegetariana o vegana? Segui la guida.
Fonti di proteine vegetali
Sempre più persone seguono una dieta flessibile (alternando periodi vegetariani o vegani e onnivori). Viene spesso posta la domanda sui bisogni di proteine. Un adulto ha bisogno di un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Questi bisogni possono essere più alti per gli atleti e le persone molto attive. Tutte le proteine necessarie esistono nel regno vegetale.
Le proteine si trovano in buona quantità nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli rossi, soia …), ma anche nei cereali (grano, riso, segale …) e nei semi oleosi (mandorle, nocciole, noci …).
Lo sapevi?
– 100 g di pane integrale forniscono più di 9 g di proteine, 100 g di lenticchie cotte solo un minimo di 8 g di proteine,
– 100 g di tofu ne forniscono 11,5 g contro 25 g di proteine per 100 g di mandorle.
– I tre aminoacidi noti per essere molto importanti per le prestazioni, leucina, isoleucina e valina sono presenti tanto nei legumi, nei cereali e nelle noci quanto nelle proteine animali.
Dovremmo combinare legumi e cereali?
Tuttavia, si dice spesso che le proteine derivate dalle piante siano di qualità inferiore perché sono meno ricche di alcuni amminoacidi essenziali.
Nell’adulto, otto aminoacidi sono chiamati “essenziali” perché il nostro corpo non può fabbricarli; devono essere portato a lui ogni giorno dal cibo. La domanda potrebbe sorgere nel caso di una dieta vegana per due amminoacidi essenziali: la metionina e la lisina.
I contenuti di lisina del grano, o riso, sono relativamente bassi, mentre il loro contenuto di metionina è piuttosto alto.
Al contrario, i legumi secchi sono buone fonti di lisina e fonti meno buone di metionina. Ciò ha portato all’idea che i vegetariani dovrebbero combinare prodotti a base di cereali e legumi nello stesso pasto. Secondo la British Vegetarian Society “questo concetto è stato discusso, e la conclusione più recente è che questo tipo di associazione non è necessaria in senso stretto, sebbene possa avere dei vantaggi“.
Vi è consenso sul fatto che una dieta che varia le fonti delle piante consente di ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Si noti che può essere difficile per un vegano coprire le sue esigenze di lisina se non consuma prodotti a base di soia, lenticchie, seitan, quinoa, amaranto, pistacchio o semi di zucca.
Ecco alcune idee di cibo vegetale ad alto contenuto proteico.
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Per darvi un’idea, i fabbisogni proteici vanno da 0,6 g a 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Ciò equivale ad esempio a 44 g al giorno per una donna di 55 kg e 60 g per un uomo di 75 kg.
La soia (36 g di proteine per 100 g di soia)
La soia è stata un alimento base nel cibo vegetariano da sempre. Molto ricco di proteine vegetali, è anche ricca di vitamine e fibre.
Fai attenzione, non confondere i fagioli o i semi di soia, ricchi di proteine, con i “germogli” o “getti” di semi di soia che sono germogliati come fagioli molto poveri di proteine.
Il latte di soia, il tofu, la salsa, la farina, l’olio e i fagioli … i derivati della soia sono numerosi e possono variare i piatti.
Il seitan (75 g di proteine per 100 g di seitan)
Questo è un alimento fatto per il 75% di proteine del grano. Ad alto contenuto di proteine, alto contenuto di calcio, basso indice glicemico, il seitan ha tutto … a meno che tu non sia sensibile o intollerante al glutine.
Les lenticchie (25 g di proteine per 100 g di lenticchie)
Après le seitan, les légumes secs restent les meilleures sources de protéines végétales. Les lentilles (et autres légumineuses) contiennent également peu de graisses, beaucoup de minéraux et de fibres et contribuent à une bonne satiété.
Le mandorle (25 g di proteine per 100 g di mandorle)
Nei semi oleosi troviamo le mandorle, le noci, le nocciole, gli anacardi, ecc. Tutti contengono una quantità significativa di proteine. Come aperitivo, opta per le mandorle non salate e per guarnire un’insalata, pensa alle mandorle in scaglie, ai semi di girasole, ai semi di zucca, ecc.
La quinoa (14 g di proteine per 100 g)
Il cibo re “senza glutine” contiene molti aminoacidi essenziali. E’ anche ricco di fibre, potassio e ha un basso indice glicemico. La quinoa aiuta anche a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e la glicemia.
Bistecche di verdure: attenzione alla truffa
La bistecca di verdure è di moda. Ma se fosse solo una pallida copia della sua controparte sanguinante? La rivista “60 milioni di consumatori” ha misurato il contenuto di proteine di dieci referenze vendute nei supermercati.
Risultato: metà del gruppo contiene meno del 15% di proteine … Per confronto una bistecca di carne ne contiene circa il 30%. Più grave: lo studio ha anche rilevato la presenza di molti additivi per avvicinarsi all’aspetto della carne: “coloranti, agenti gelificanti, addensanti, esaltatori di sapidità”.
La nostra raccomandazione è di evitare “falsi”, che sono solo prodotti altamente elaborati che hanno sia un basso contenuto di nutrienti sia un alto contenuto di carboidrati.
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